فوائد الخس الأخضر من الخضروات الورقية وهو غني بالمواد المضادة للأكسدة والفيتامينات. وهذا هو السبب في أنه ثاني الخضار الأكثر شعبية في الولايات المتحدة. وهو نبات سنوي وغالبا ما تستخدم هذه الخضروات في السلطة وأنواع أخرى من الأطعمة مثل السندويشات والحساء والأغطية. يمكن أيضا على اللحوم المشوية.
الخس يزرع بسهولة، ويتطلب درجات حرارة منخفضة لمنع النبات من أن يزهر بسرعة. كما أنه مصدر غني من الفيتامينات K و A ويحتوي على الحديد و الفولك أسيد بمقادير معتدلة. على الرغم من أن الخس يبدو مثل الملفوف فإن الفرق الوحيد بين الاثنين هو محتوى الماء حيث أن الملفوف يحتوي على كميات أقل من الماء. وأيضا أكثر قساوة من الخس، والخس يكون أكثر مرونة.
إليكم هذه المقالة من ثقف نفسك والتي نتعرف فيها على فوائد الخس المذهلة للبشرة والشعر والصحة العامة.
تاريخ الخس
يزرع في الأصل في مصر القديمة لاستخراج الزيت من بذورها، وهو معروف في وقت مبكر من 2680 قبل الميلاد. كما يظهر في كتابات مختلفة من القرون الوسطى من 1098 إلى 1179، ويذكر على وجه التحديد كعشبة طبية. ظهر الخس في أوروبا ووصل إلى الأمريكتين مع كريستوفر كولومبوس في أواخر القرن الخامس عشر . و تحدثت الكتب التي نشرت في منتصف القرن الثامن عشر و أوائل القرن التاسع عشر عن أنواع مختلفة من الخس وجدت اليوم.
العناصر الغذائية في الخس
كوب واحد من الخس (36 غراما) يحتوي على 5 سعرات حرارية و 10 غراما من الصوديوم. كما أنه لا يحتوي على الكولسترول أو أي نوع من الدهون. ويشمل العناصر الغذائية الهامة الأخرى:
- 5 غرامات من الألياف (2٪ من القيمة اليومية)
- 5 ميكروغرام من فيتامين ك (78٪ من القيمة اليومية)
- 2665 وحدة دولية من فيتامين أ (53٪ من القيمة اليومية)
- 5 ملليغرام من فيتامين C ( 11% من القيمة اليومية)
- 7 ميكروغرامات من حمض الفوليك (3٪ من القيمة اليومية)
- 3 ملليغرام من الحديد (2٪ من القيمة اليومية)
- 1 ملليغرام من المنغنيز (5٪ من القيمة اليومية)
- فيتامين (أ) في الخس هو في شكل بروتامين A كاروتينويد، الذي يتحول داخل الجسم إلى الريتينول.
فوائد الخس
فوائد الخس غني بشكل خاص في المواد المضادة للأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات K، A، C، والبوتاسيوم. وهو من الخضار الورقية الخضراء التي تساعد على مكافحة الالتهاب وغيرها من الأمراض مثل مرض السكري والسرطان. أوميغا 3 في الخس لحماية القلب وأيضا تحسين الجلد والشعر الصحة.
1. يحارب التهابات
بعض البروتينات في الخس (أو الخس الروماني)، مثل الليبوكسجيناز والكاراجينان، تساعد على السيطرة على الالتهاب. وقد ثبت في دراسة إيرانية أنه تم استخدام الخس في الطب الشعبي لتخفيف التهاب وأوجاع العظام (ألم في العظام).
وفقا لمؤسسة التهاب المفاصل، فإن الخضروات (مثل الخس) الغنية بفيتامين K يمكن أن تقلل بشكل كبير من الالتهاب. يمكن عادة إضافة كوبين من الخضر الورقية الخام في النظام الغذائي على أساس منتظم. وتشمل الخضروات الأخرى الغنية بفيتامين ك الكالي والقرنبيط والسبانخ والملفوف.
الخس الأغمق يحتوي على المزيد من المواد المضادة للأكسدة، وتساهم الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الخس أيضا في زيادة الخصائص المضادة للالتهابات.
وفقا لتقرير آخر فإن الخس هو واحد من تلك الأطعمة الآمنة، وهذا يعني أن الخضروات لا تسهم أبدا في التهاب المفاصل أو الأمراض المؤلمة المشابهة.
2. فقدان الوزن الزائد
أحد الفوائد الرئيسية للخس أنه يساعد على الوصول للوزن المثالي وفقدان الوزن الزائد و السعرات الحرارية. حيث ان واحده من الخس تحتوي على مجرد 5 سعرات حرارية. علاوة على ذلك، فإن الخس يساعد على سد الفجوة الغذائية الدقيقة التي من الصعب تحقيقها عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
الخس أيضا منخفض في كثافة الطاقة، ويكون هذا خصوصا مع الخس الروماني، حيث أنه مكون من 95٪ من الماء ويحتوي على 1 غرام من الألياف لكل كوب.
الخس أيضا منخفض للغاية في الدهون، وبالتالي يجعل فقدان الوزن أكثر وضوحا، وإضافة كمية كبيرة من الخس الروماني إلى الغداء قد يكون فكرة جيدة.
3. يعزز صحة الدماغ
الحالات القصوى من ضرر الدماغ يمكن أن تؤدي إلى وفاة الخلايا العصبية، مما يؤدي إلى أمراض الدماغ الشديدة مثل مرض الزهايمر . و قد وُجد أن مستخلص الخس وفقا للعديد من الدراسات يمنع من موت الخلية العصبية.
وفقا لدراسة أخرى، فإن الخس أيضا غني بالنترات الغذائية. حيث يتم تحويل هذا المركب إلى أكسيد النيتريك في الجسم، وهو جزيء من الإشارات الخلوية التي تعزز وظيفة البطانية. وانخفاض وظيفة البطانة يساهم في التدهور المعرفي وغيرها من الاضطرابات العصبية المتعلقة بالشيخوخة. تناول الخس يوقف هذا. كما أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الخس تساعد أيضا في مكافحة الاكتئاب والشعور بالقلق.
4. يقوي صحة القلب
فوائد الخس الروميني هو مصدر جيد للفولات، وهو فيتامين ب الذي يحول الهوموسستين، والهوموسيستين غير المحولة يمكن أن تتلف الأوعية الدموية وتؤدي إلى تراكم اللويحة، وبالتالي إتلاف القلب، والخس أيضا مصدر غني من الفيتامينات A و C، وكلاهما يساعد على أكسدة الكوليسترول وتعزيز وظيفة الشرايين، وهذه العناصر الغذائية تحسن من تدفق الدم ومنع النوبات القلبية.
بما في ذلك العنصرين الاثنين الموجودة في الخس يمكن أن تبقي قلبك صحي، ويحتوي الخس أيضا على البوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدم ويمنع أمراض القلب، واستهلاك الخس بإنتظام يمكن أيضا ان يزيد معدل (الكوليسترول الجيد) والحد من مستويات الكوليستيرول السيء،.
يرتبط تناول الخس أيضا بتحسين استقلاب الكوليسترول وفقا لدراسة أخرى، كما أنه يزيد من مضادات الأكسدة في الجسم، وكل هذا يعني أن الاستهلاك المنتظم للخس يمكن أن يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الخس أيضا تحسين من صحة القلب.
5. محارب للسرطان
قد ارتبط استهلاك الخس بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة، وخاصة في أجزاء من اليابان حيث يتم تناول الخضروات بانتظام.
يشير تقرير صادر عن الصندوق العالمي لبحوث السرطان إلى أن الخضار غير النشوية مثل الخس يمكن أن تحمي من عدة أنواع من أنواع السرطان – مثل سرطان الفم والحلق والمريء والمعدة.
أجريت دراسة أخرى في اليابان حول المدخنين الذين يعانون من سرطان الرئة – وكشفت النتائج أن تناول الخس يمكن أن يعطي تأثيرات وقائية.
6. تقليل مضاعفات مرض السكري
قد أظهرت الدراسات أن الخضروات الخضراء وخاصة الخس، يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ويمكن أن يعزى ذلك إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (تأثير غذاء معين على مستويات السكر في الدم) من الخس، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاع في مستويات السكر في الدم.
- أيضا كوب واحد من الخس يحتوي على حوالي 5 سعرة حرارية و 2 غرام من الكربوهيدرات، وهذا يجعله إضافة صحية عند اتباع نظام غذائي لمرضى السكري، وتوصي التقارير بتناول الخس الروماني دون أي صنف آخر لأنه يحتوي على المغذيات الدقيقة الأساسية (وهذا هو السبب في أنه أغمق في اللون).
يحتوي الخس أيضا على لاكتوكاكسانثين، والكاروتينويد المضادة لمرض السكري مما يعمل على خفض مستويات الجلوكوز في الدم ويمكن أن يكون العلاج المحتمل لمرض السكري.
7. يحسن من صحة العيون
أوميغا 3 في فوائد الخس يعزز صحة العيون ويمنع الإصابة بالأمراض المحتملة للعين، ويحتوي الخس أيضا على الزيكسانثين، وهو واحد من مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الرؤية، وقد وجد أنه يقي من الغصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
- وفقا لتقرير من الجمعية الأمريكية لطب العيون، وجد أن الخضر الداكنة مثل الخس تحتوي على كل من اللوتين و الزياكسانثين، وهو مزيج يساعد على منع الإصابة بأمراض الرؤية خطيرة، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي يتناولون الخس في النظام غذائي عالي اللوتين يكونون أقل عرضة للإصابة بالمياه البيضاء بنسبة 23٪.
الخس الروماني هو أيضا بديل جيد للسبانخ، وقد أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أهمية اللوتين و الزياكسانثين في تعزيز صحة العين ومنع إعتام عدسة العين وأمراض العيون الأخرى، وفي الواقع، هذين العنصرين من العناصر الغذائية القوية التي تحافظ على صحة العين.
8. تقوية صحة الجهاز الهضمي
الألياف في الخس تعزز الهضم وتمنع أمراض الجهاز الهضمي الأخرى مثل الإمساك والانتفاخ، كما أنه يمكن تخفيف آلام المعدة.
من المعروف أن الخس يساعد المعدة على هضم أنواع مختلفة من المواد الغذائية، كما أنه يحسن من وظيفة وصحة الأمعاء.
9. يساعد على علاج الأرق
يكون هذا بسبب مادة الكاكور اللبنية، وهي مادة في فوائد الخس تخدع الجهاز العصبي وتعزز النوم، ويمكن إضافة الخس إلى السلطة في وقت متأخر من الليل في حال كان لديك صعوبة في النوم في الليل.
يحتوي الخس أيضا على مادة أخرى تسمى اللاكتوسين، مما تساعد على النوم والاسترخاء، وقد استخدم هذا الخضار في العصور الوسطى لتخفيف الأرق.
10. يعزز صحة العظام
الفيتامينات K، A، و C مهمة في إنتاج الكولاجين، وهي الخطوة الأولى في تشكيل العظام، والخس غني بكل هذه الفيتامينات، حيث أن فيتامين K يساعد على بناء الغضروف والأنسجة الضامة، وفيتامين (أ) يساعد في تطوير خلايا العظام الجديدة، ونقص أي منها يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور، وفيتامين C يحارب استنزاف العظام، والتي هي واحدة من العوامل المرتبطة بالشيخوخة.
- نحن بحاجة إلى الحصول على فيتامين K من الخس حيث أنه هو المنقذ للعظام، ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين K إلى هشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام) وزيادة خطر كسرها، ومكملات هذا الفيتامين تقلل من تكسر العظام ويعزز قوة العظام.
وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الدولية، فإن فيتامين K مهم أيضا في تمعدن العظام السليمة.
11. يقوي جهاز المناعة
على الرغم من عدم وجود الكثير من البحوث في هذا الجانب، إلا أن وجود الفيتامينات A و C في الخس يجعله طعام جيد للجهاز المناعي، والخس أيضا له خصائص مضادة للميكروبات.
12. مفيد للحامل
الخس مفيد للحمل بسبب محتواه من حمض الفوليك، وهذا من العناصر التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالعيوب الخلقية. وفيتامين K في الخضروات يمكن أن تقلل من حدوث نزيف وهذه فائدة أخرى أثناء الولادة. الألياف في الخس يمكن أن تمنع الإمساك، وهي مشكلة تواجه النساء الحوامل بشكل مستمر.
نصف كوب من الخس يحتوي على حوالي 64 ميكروغرام من حمض الفوليك.
13. يحسن قوة العضلات والتمثيل الغذائي
البوتاسيوم في فوائد الخس يعزز قوة العضلات، وقد بينت الدراسات وجود ارتباط بين مستويات البوتاسيوم المنخفضة بضعف العضلات، وقد وجدت دراسة سويدية أن تناول الخضر وخاصة الخس، يمكن أن يعزز من قوة العضلات.
من المعروف أيضا أن الخس يحسن عملية التمثيل الغذائي ويعمل كمصدر للطاقة، ومع ذلك لا توجد معلومات كافية عن ذلك.
14. يحسن من صحة الجلد والشعر
فيتامين (أ) في الخس ينشط الجلد، وهذا يزيد من دوران الخلية، والبوتاسيوم في الخس يحسن الدورة الدموية، وبالتالي يزود الجلد بالأكسجين والمواد المغذية الأخرى، وفيتامين C في الخضروات الخضراء يمكن أن يحمي الجلد من الأشعة فوق البنفسجية، كما أنه يؤخر علامات الشيخوخة، والألياف في الخس هي أيضا مفيدة لإزالة السموم من النظام الغذائي.
- ببساطة يمكنك غسل وجهك بمستخلص الخس أو عصير الخس في الصباح مما يحسن من صحة بشرتك.
فيتامين K في الخس له فوائد مختلفة للشعر، حيث أنه يعزز قوة الشعر ويمكن أن يمنع تساقط الشعر، والبوتاسيوم في الخضروات يمنع الشيب المبكر في الشعر، ويمكن غسل شعرك بعصير الخس قبل غسله بالشامبو كالمعتاد للحصول على هذه الفوائد المذهلة للشعر.
- الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الخس تفيد كثيرا في تحسين صحة بشرتك وشعرك.
15. محاربة فقر الدم
يحتوي فوائد الخس على الحديد والفولات، وكلاهما مهم لمكافحة فقر الدم. حيث أن الفولات يساعد على محاربة ما يسمى فقر الدم الضخم الأرومات. وهو نوع آخر من فقر الدم حيث تكون فيه خلايا الدم كبيرة جدا وغير متطورة.
لدينا أيضا فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين B12، والذي يمكن أن يعالج من خلال تناول الخس الروماني.
16. الحفاظ على ترطيب الجسم
الخس (وخاصة الخس الجليدي) يحتوي على 95٪ منه مياه، لذلك فإن تناول هذا الخضروات يمكن أن يبقي جسمك رطب تماما مثل شرب الماء.
اختيار وتخزين الخس
- الاختيار الصحيح يلعب دورا حيويا في ضمان الحصول على المواد المغذية التي توجد فيه ويكون هذا عند شراء الخضار الطازجة.
- تأكد دائما من أن رؤوس الخس كاملة وأوراق الخس فضفاضة لأنها تكون مغذية أكثر.
- تأكد من أن الأوراق هشة، ولون الخس زاهي، حيث أن الخس يمكن أن يكون أفضل إذا كان طازج ونقي.
- الخضار الخضراء الداكنة هي مصادر كبيرة من فيتامين C، وحمض الفوليك، وبيتا كاروتين والحديد والكالسيوم والحديد والألياف الغذائية.
- عليك محاولة البحث عن الخس ذو الأوراق الملونة الخضراء الداكنة.
- الخس يكون لذيذ طالما أنه طازج.
- في حين التسوق لشراء الخس، يجب عليك تجنب الخس ذو الأوراق المتعرجة، والبنية أو التي يوجد بها بقع أو ثقوب.
تخزين الخس
- الخس هو من الخضروات الحساسة، والتخزين السليم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على نضارته، وتخزين الخس مهمة شاقة جدا حيث أن أوراقها تكون عرضة للكدمات إذا تم التعامل معها بقسوة، وعلاوة على ذلك فإنه من الخضر التي لا تستمر لفترة طويلة، وبالتالي يجب أن تتخلى عن فكرة تخزين الخس لاستخدامه في المستقبل.
- يمكن تخزين الخس لمدة تصل إلى 10 أيام ويستمر اللون الأخضر لورق الخس لمدة 4 أيام.
- أفضل طريقة لتخزين الخس هو إبقائه غير مغسول في وعاء محكم أو كيس من البلاستيك وتخزينه في الثلاجة.
- تأكد من إبقائه بعيدا عن الثمار التي تنتج الإيثيلين مثل التفاح والموز والكمثرى لأنها تسرع من تدهور الخس عن طريق زيادة البقع البنية على الأوراق وتسبب تلفه.
- يجب فحص باقات الخس من أجل التأكد انه خالي من الحشرات ويجب وضع الأوراق التي لها جذور في كوب من الماء مع كيس على الأوراق وتخزينها في الثلاجة.
- الجزء الأكثر صعوبة حول تخزين الخس هو الحفاظ على مستوى الرطوبة، حيث أن الكثير من الرطوبة تخترق أوراق الخس بسبب التكثيف، مما يجعله يفسد بشكل أسرع، والمزيد من الرطوبة أيضا يؤدي إلى مزيد من إنتاج غاز الإيثيلين، مما يسرع من التسوس والفساد.
