رجيم الفشار أشهر أنواع الرجيم للتحكم في الوزن والشهية . اليوم يوجد لدى الناس عدد كبير من الأساليب والأنظمة التي يمكن أن تساعدهم في الوصول إلى وزن مثالي وصحة جيدة . حيث يوجد في عصرنا الحديث وفرة من خطط التمارين وأنظمة الأكل المصممة لتساعد الشخص على اكتساب الوزن أو إنقاصه أو الحفاظ عليه . فربما قد تكون سمعت عن حمية الكيتو ، حمية الباليو وحمية البحر المتوسط . لكن هل سمعت من قبل عن رجيم الفشار ؟ . ففي هذة المقالة سنوضح لكم جميع المعلومات والنصائح عن رجيم الفشار .
رجيم الفشار :
لا توجد قواعد صارمة لهذة الخطة الغذائية .حيث يمكنك تحديد كمية الفشار التي يجب تناولها ومتى . فهذا النظام الغذائي لا يعني أنه يجب عليك تناول الفشار بدلاً من كل وجباتك . ذلك لأن يمتلك جسمك عدداً من الاحتياجات الغذائية ولا يمكن للفشار أن يلبيها جميعاً . لذلك يجب أن تستخدم الفشتر كوجبة خفيفة فقط لكي تتحد مع الأطباق الصحية والمغذية الأخرى . لذلك في رجيم الفشار يمكنك استبدال إحدى وجباتك الرئيسية بالفشار . كما يجب أن تتكون الوجبتان الأخريتان من الفاكهة والخضار والبروتينات الخالية من الدهون والأطعمة المفيدة الأخرى . بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن المشروبات التي تختارها منخفضة السعرات الحرارية أيضاً مثل شاي الأعشاب والماء والعصائر الغير محلاة . كما قد يلتزم بعض الأشخاص بشدة برجيم الفشار كوجبة خفيفة بدلاً من الأطعمة الأخرى .
كيف يعمل رجيم الفشار على إنقاص الوزن الزائد :
فوائد الفشار للرجيم عديدة فهو وجبة خفيفة منخفضة نسبياً في عدد السعرات الحرارية . حيث يحتوي كل كوب من الفشار المطهو بالهواء على 33 سعراً حرارياً فقط . لذلك عندما تستبدل وجبتك الرئيسية بحصة من هذة الوجبة الخفيفة .فإنك تقلل بشكل كبير من استهلالك اليومي من السعرات الحرارية . كما إذا كانت وجباتك الأخرى صحية فيساعدك ذلك على فقدان العديد من الكيلوجرامات الزائدة من وزنك .
مميزات رجيم الفشار :
- يقلل بشكل كبير من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية .
- الفشار غني بالألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة مما يمنع الشعور بالجوع .
- الفشار غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي ستمنع نقص الفيتامينات كما تساعد على جعل النظام الغذائي متوازناً .
سلبيات رجيم الفشار :
- قد لا يستطيع البعض التحكم في كمية الفشار التي يأكلونها .
- بعض متبعي رجيم الفشار يعتقدون أنه يمكنهم تناول ما يريدون للوجبتين الأخريين نتيجة لذلك لا يمكنهم إنقاص الوزن .
فوائد الفشار للجسم :
يتميز الفشار بأنه له العديد من الفوائد الصحية على الجسم ، مثل :
1– غني بالألياف الغذائية :
يحتوي الفشار على نسبة عالية من الألياف الغذائية حيث كل 100 جرام من الغشار يحتوي على 15 جرام من الألياف الغذائية . التي يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية . كما أنها تعزز من صحة الجهاز الهضمي وتمنع الإصابة بالإمساك . فيمكن أن يؤدي نقص الألياف إلى الإصابة بالإمساك وزيادة الوزن بشكل مفرط وتقلبات السكر في الدم والتعب والغثيان .
2– غني بالفيتامينات والمعادن :
نظراً لأن الفشار عبارة عن حبة كاملة فإنه يوفر العديد من الفوائد للجسم . عادة ما تكون الحبوب الكاملة مليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن والدهون المفيدة . بالتالي فإن استهلاك الفشار بانتظام يقلل من الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .
3– غني بالبوليفينول :
البوليفينول هو نوع من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلايا الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة . كما أنها تساعد في تحسين عملية الهضم والدورة الدموية . يحتوي الفشار على فيتامينات (ب) والحديد والمغنسيوم والبوتاسيوم والزنك والنحاس . كما يمد الجسم بالبروتين فيحتوي كل3 كوب من الفشار على 4 جرامات من البروتين.
ما مدى سوء الفشار العادي على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ؟
ربما تعلم أن نظام الكيتو الغذائي هو نظام منخفض الكربوهيدرات . حيث أنه يعتمد على أنك تحصل على الجزء الاكبر من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية والبروتينات مع الحد من استهلاك الكربوهيدرات . لذلك في نظام الكيتو يجب تجنب استهلاك الكربوهيدرات البسيطة التي من السهل هضمها مثل الخبز الأبيض والأطعمة السكرية والصودا . فيجب تناول 50 جراماً من الكربوهيدرات كحد أقصى عند اتباع نظام الكيتو . ففي خلال 3 -4 أيام بعد بدء اتباع نظام الكيتو الغذائي . سيبدأ جسمك في استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز . وهو ما تحصل عليه عادةً من الكربوهيدرات . يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب وحب الشباب والسكري .
هل الفشار مناسب لرجيم الكيتو ؟
الفشار مصنوع من حبات الذرة المجففة ، التي تفيد الصحة .كما يحتوي الفشار على الكربوهيدرات أيضاً لهذا السبب يجب على متبعي رجيم الكيتو توخي الحذر بشأن أحجام حصصهم من الفشار . حصة الفشار العادية هي 3 أكواب فتحتوي هذة الحصة على 18 جراماً من الكربوهيدرات . لذلك إذا كنت من محبي نظام الكيتو يُمكنك إدراج الفشار في نظامك الغذائي كوجبة خفيفة .
نصائح تحسين طعم الفشار :
بالرغم من أن نظام الفشار الغذائي لا يزيد عن الحد إلا أنه لايزال نظاماَ غذائياَ . لكن بعض الأشخاص يشعرون بالملل من طعمة بالملح ، لذلك سنقدك لكم بعض النصائح لتحسين طعم الفشار ، على سبيل المثال :
- يمكنك إضافة القليل من الصلصة الحارة الصحية أو بعض جبن البارميزان أو الكمون أو مسحوق الفلفل الحار .
- كما يمكنك إضافة رقائق الفلفل الأحمر والزعتر والريجان .
- أما إذا كنت من محبي الفشار الحلو ، فيمكنك إضافة عسل النحل والقرفة لكن لا تضيف الكثير من العسل حتى لا تكتسب سعرات حرارية إضافية .
وصفات جديدة وصحية للفشار :
1- فشار البقدونس والفلفل والليمون :
3 أكواب من الفشار وملعقة كبيرة من أوراق البقدونس المفرون وملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من قشر الليمون ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود ورشة من الملح .
- امزج جميع المكونات في وعاء صغير وأضفها إلى الفشار .
- قم بطهيها معاً على نار هادئة.
2– فشار مع بذور السمسم والزنجبيل :
- 3 أكواب من الفشار ، ملعقة كبيرة من بذور السمسم ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون و 2 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم .
- أولاً ، يجب تحميص البذور على نار متوسطة لمدة 3 دقائق تقريباَ . ثم خفف النار وضع زيت الزيتون والزنجبيل . بعد ذلك انتظر لمدة دقيقة حتى تمتزج النكهات جيداً . ثم ضع الفشار واترمه حتى ينضج .
هل رجيم الفشار صحي وأمن ؟
طالما لا تركز على تناول الفشار فقد . بل تستخدمه كإضافة لوجبتين صحتين أخريين. توفر لك جميع العناصر الغذائية الأساسية فهو آمن تماماً . لذلك لا تعتمد على الفشار طوال اليوم حتى يحصل جسمك على العديد من العناصر الغذائية . كما يجب عليك التحكم في حصصك الغذائية .
هل فشار السينما مناسب للنظام الغذائي ؟
الفشار الذي تشتريه في دور السينما بعيداً عن كونه صحياً . عادةً ما يتم طهيه بالزيت . الذي قد يضر نظامك الغذائي .كما غالباً ما يتم تقديمه مع الزبدة والملح . لذلك فإن فشار السينما غني بالسعرات الحرارية لذلك قد يضر بنظامك الغذائي . فاختر دائماً الفشار المطهو بالهواء دون زيت .
هل يمكنك طهي الفشار في الميكروويف ؟
كما ذكرنا من قبل أن أفضل خيار لنظامك الغذائي هو الفشار المطهو بالهواء . لكن الميكروويق يعد خياراً جيداً أيضاً . حيث يمكنك تحضيره عن طريق إضافة نصف كوب من الحبوب ووضعها في كيس خاص بالميكروويف لمدة من 1-2 دقيقة . ثم قم بإزالة الفشار من الكيس والانتظار حتى يبرد ثم أضف توابلك المفضلة .
خطة غذائية لمدة 5 أيام لإنقاص الوزن مع رجيم الفشار :
اليوم الأول :
الإفطار :
- 2 كوب من الماء .
- كوب من الحليب خالي الدسم و2 بيض مسلوق .
- كوب من الخيار .
- فنجان من القهوة بدون سكر .
الغذاء :
- 3 أكواب من الماء .
- 3 أكواب من الفشار المطهو بالهواء بدون زيت أو ملح .
وجبة خفيفة :
- كوب من الفشار .
العشاء :
- كوب من الزبادي خالي الدسم مع الشوفان .
- القليل من المكسرات .
اليوم الثاني :
الإفطار :
- 2 كوب من الماء .
- 5 ملاعق من الفول بدون زيت مع ربع رغيف .
- فنجان من الشاي أو القهوة بدون سكر .
الغذاء :
- 3 أكواب من الماء .
- 3 أكواب من الفشار المطهو بالهواء بدون ملح أو زيت .
وجبة خفيفة :
- كوب من الفشار المطهو بالهواء .
العشاء :
- علبة من التونة المصفاه من الزيت مع طبق سلطة خضراء كبير .
اليوم الثالث :
الإفطار :
- 2 كوب من الماء .
- نصف رغيف من الخبز الأسمر مع قطعة من الجبن القريش .
الغذاء :
- 3 كوب من الماء .
- 3 أكواب من الفشار المطهو بالهواء بدون ملح أو زيت .
الوجبة الخفيفة :
- كوب من الفشار المطهو بالهواء بدون ملح أو زيت .
العشاء :
- 2 بيضة مسلوقة .
- تفاحة .
رجيم الفشار اليوم الرابع :
الإفطار :
- 2 كوب من الماء .
- 2 بيضة مسلوقة مع كوب من شرائح الخيار والفلفل .
- كوب من الشاي الأخضر بدون سكر .
الغذاء :
- 3 أكواب من الماء .
- 3 أكواب من الفشار المطهو بالهواء بدون زيت أو ملح .
وجبة خفيفة :
- كوب من الفشار المطهو بالهواء بدون زيت أو ملح .
العشاء :
- طبق شوربة خضار مع طبق كبير من السلطة الخضراء .
- كوب من الزبادي خالي الدسم .
رجيم الفشار اليوم الخامس :
الإفطار :
- 2 كوب من الماء .
- نصف طبق من الفول بزيت الزيتون مع ربع رغيف أسمر .
- كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر .
الغذاء :
- 3 كوب من الماء .
- 3 كوب من الفشار المطهو بالهواء بدون ملح أو زيت .
وجبة خفيفة :
- 1 كوب من الفشار المطهو بالهواء بدون ملح أو زيت .
العشاء :
- سمكة مشوية مع طبق من السلطة الخضراء .
- كوب من عصير البرتقال .
إذا كنت تريد إدراج الفشار في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن . يجب عليك اختيار الوجبة الرئيسية التي سوف تستبدلها بالفشار والحفا ظ عليها . حتى تتمكن من فقدان الوزن الزائد والحصول على جسم مثالي .
