يعتبر نظام الصيام المتقطع أحد أشهر الأنظمة الغذائية التي تساعد على فقدان الوزن في الوقت الحالي. و يساعد هذا النظام الغذائي على فقدان الوزن بشكل فعال، كما يمكنك أيضاً ممارسة بعض التمارين الرياضية أثناء إتباع نظام الصيام المتقطع لتحقيق أقصى إستفادة ممكنة من هذا النظام الغذائي.
هل يمكنك ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام المتقطع ؟
إذا كنت تعتمد على نظام الصيام المتقطع و ترغب في ممارسة التمارين الرياضية، فهناك بعض المزايا و العيوب التي يجب أن تكون على دراية بها قبل أن تقرر ممارسة التمارين الرياضية خلال الصيام.
و تشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الرياضية خلال الصيام المتقطع يؤثر على الكيمياء الحيوية و التمثيل الغذائي للعضلات المرتبطة بحساسية الانسولين و التحكم في مستويات السكر في الدم. و تدعم الأبحاث أيضاً تناول الطعام و ممارسة الرياضة على الفور قبل الهضم أو الإمتصاص، و هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني أو متلازمة التمثيل الغذائي.
و تقول تشيلسي أمينجوال، مديرة برمجة اللياقة البدنية و التغذية لدى ” virtual health partners ” أن الذي يحدث خلال الصيام المتقطع هو أن الكربوهيدرات المخزنة لديك و التي تعرف بإسم الجليكوجين ستكون قد نفذت على الأرجح، لذلك سيبدأ الجسم في حرق المزيد من الدهون.
و لكن على الجانب الأخر، فقد يؤدي ممارسة التمارين الرياضية خلال الصيام إلى تكسير العضلات للحصول على البروتين و إستخدامه كوقود للجسم، لذلك ستكون أكثر عرضة لفقد المزيد من الكتلة العضلية، و ستقل الطاقة في الجسم مما يعني أنك لن تكون قادر على ممارسة التمارين الشاقة أو أداء التمارين بشكل مثالي.
و تعتقد الطبيبة بريا خورانا، أستاذة التغذية في جامعة كولومبيا أن الصيام المتقطع و ممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل ليست مثالية تماماً. و تضيف أن الجسم يستنزف السعرات الحرارية و الطاقة مما يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض في النهاية.
كيف تمارس التمارين الرياضية بفعالية أثناء الصيام المتقطع
تتعدد فوائد الصيام المتقطع للصحة وإذا كنت تتبع نظام الصيام المتقطع بإنتظام، و تريد ممارسة التمارين الرياضية لتحقيق أقصى إستفادة ممكنة، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل التمارين فعالة، و تشمل هذه الأشياء ما يلي:
1- إختر التوقيت المناسب
يقول أخصائي التغذية كريستوفر شوف أن هناك ثلاث إعتبارات تجعل التمارين أكثر فعالية أثناء الصيام، و هي ما إذا كان عليك التمرن قبل، خلال ، أو بعد فترة تناول الطعام.
- التمرن قبل فترة الإفطار ( ال 8 ساعات ) يعتبر مثالي للشخص الذي يتقن أداء التمارين الرياضية على معدة فارغة، بينما تكون ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الإفطار و تناول الطعام ملائمة أكثر لشخص لا يرغب في التمارين على معدة فارغة و يريد الإستفادة من التغذية بعد التمارين.
- أما ممارسة التمارين الرياضية بعد فترة الإفطار فتكون مخصصة للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة الرياضة بعد التزود بالطعام و لكن لا تتاح لهم الفرصة للقيام بذلك أثناء فترة ال 8 ساعات المخصصة لتناول الطعام.
2- إختر نوع التمارين الرياضية التي تمارسها
تقول ليندا ليبين، مدربة تمارين رياضية معتمدة ، أنه من المهم الإنتباه إلى العناصر الغذائية الرئيسية التي تتناولها في اليوم الذي يسبق ممارسة التمارين الرياضية، و الطعام الذي تتناوله بعد ذلك. على سبيل المثال، ممارسة تمارين القوة تتطلب المزيد من الكربوهيدرات، بينما يمكنك إجراء تمارين التدريبات و تمارين القلب عند تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
3- تناول الوجبات الصحيحة بعد ممارسة التمارين لبناء العضلات أو الحفاظ عليها
تقول الطبيبة نيكيت سونبال أن أفضل حل للجمع بين الصيام المتقطع و ممارسة التمارين الرياضية هو ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الإفطار ( فترة ال 8 ساعات التي يمكنك تناول الطعام خلالها) حتى تكون التغذية في أعلى مستوياتها. و تضيف أنه إذا قمت برفع أحمال ثقيلة، من المهم أن تتناول البروتين بعد التمرن للمساعدة على تجديد و بناء الكتلة العضلية.
كيف تمارس التمارين الرياضية بأمان أثناء الصيام
يعتمد نجاح أي برنامج لفقدان الوزن أو التمرين على مدى أمان هذا النظام و الحفاظ عليه لفترات أطول. و إذا كان الهدف النهائي من ممارسة التمارين و الصيام المتقطع هو تقليل الدهون و الحفاظ على مستوى لياقتك البدنية، فأنت بحاجة لأن تبقى في المنطقة الأمنة، لذلك عليك الإستماع لبعض النصائح لمساعدتك على القيام بذلك.
1- تناول وجبة عندما تقترب من ممارسة التمارين المعتدلة إلى القوية
يعتبر إختيار التوقيت المناسب لتناول وجبات الطعام هو مفتاح النجاح لممارسة التمارين الرياضية، حيث أن هذا الأمر يساعد في حصول الجسم على بعض الكربوهيدرات التي يقوم بتخزينها على هيئة جليكوجين للإستفادة منها خلال ممارسة التمارين الرياضية.
2- حافظ على رطوبة جسمك
يشير خبراء التغذية إلى أن الحفاظ على الماء الموجود في الجسم مفيد للغاية أثناء الصيام المتقطع. لذلك يوصي خبراء التغذية بشرب المزيد من الماء خلال الصيام.
3- حافظ على الشوارد الموجودة في جسمك
يمكنك الحفاظ على رطوبة الجيم عن طريق تناول أحد المشروبات الرائعة منخفضة السعرات الحرارية مثل ماء جوز الهند. و يساعد ماء جوز الهند على تغذية الشوارد الموجودة في الجسم، و هي أفضل من أن تتناول مشروبات الطاقة و التي تحتوي على نسبة عالية من السكر و التي لن تكون مفيدة خلال نظام الصيام المتقطع.
4- الإنتباه لنوع الصيام
إذا كنت تقوم بالصيام على مدار 24 ساعة متقطعة، فيجب عليك ألا تمارس التمارين الثقيلة و الإلتزام فقط بالتمارين الخفيفة مثل المشي و اليوجا. و لكن إذا كنت تتبع نظام 16 – 8، أي 16 ساعة صيام و 8 ساعات إفطار، فهذا لا يجعلك مقيد بنوع معين من التمارين الرياضية.
5- إنتبه لجسدك
إذا كنت تشعر بالضعف أو الدوار خلال ممارسة التمارين الرياضية أثناء نظام الصيام المتقطع، فإن الإحتمال الأكبر هو أنك تعاني من إنخفاض نسبة السكر في الدم، أو أنك تعاني من الجفاف. إنتبه جيداً لما يحدث في جسمك خلال ممارسة التمارين الرياضية.
بالرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام المتقطع قد يكون جيد لبعض الأشخاص، فقد لا يشعر الآخرون بالراحة عند القيام بأي تمارين خلال الصيام. إستشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء في أي برنامج للتغذية أو تمارين رياضية للحصول على النصيحة.