نعرض علكيم مجموعة من وصفات غذاء لإنقاص دهون البطن ب400 سعرة حرارية، سوف تجعلك تتناول عدد سعرات حرارية أقل، مما يجعل من السهل بكثير إنقاص الوزن بدون الشعور بالجوع وبالتالي لا تشعر بالجوع المفرط فهي وجبات سريعة صحية ولذيذة عندما تحاول الإنتظام علي تناولها في وجبة الغذاء . . يفضل معظم الأشخاص إتباع نظام غذائي يحتوي علي 1500 سعرة حرارية وهو عدد السعرات الحرارية الإجمالية لجميع العناصر الغذائية ولكن حاول الحفاظ علي وجبة الغذاء بأن تكون أقل من 400 سعرة حرارية لكي تساعدك في الحفاظ علي النظام الغذائي الخاص بك علي المسار الصحيح. نقدم لكم وصفات الغذاء الغنية بالبروتينات والألياف التي تزيد من الشعور بالشبع وعدم الشعور بالجوع فهي منخفضة جداً في السعرات الحرارية أيضاً .
وصفات غذاء لإنقاص دهون البطن ب400 سعرة حرارية
1.سلطة الباستا الخضراء :
تعتمد هذه السلطة علي تقديم نكهة جيدة من خلال إضافة الزيتون ، الريحان ومزيج الألوان عبارة عن مكعبات الفلفل الملون، شرائح الجزر، شرائح الطماطم لإضافة الفيتامينات والمعادن . يفضل تقديمها مع 3 أوقية من صدور الدجاج .
المكونات :
2 كوب قمح كامل، 1/3 كوب مايونيز قليل الدسم، 2 ملاعق زيت الزيتون البكر الممتاز، 1 معلقة من الخل، 1 فصوص الثوم، معلقة صغيرة ملح .1 كوب طماطم، نصف ثمرة فلفل أخضر طازج، 1 كوب مكعبات الفلفل الأحمر أو الأصفر،1 كوب الجزر المبشور، 1/2 كوب زيتون كالاماتا، 1/2 كوب بصل أخضر مفروم، 1/3 كوب أوراق ريحان .
الخطوات :
جلب وعاء ماء به ملح وغليه علي النار وذلك لطهي المعكرونة لمدة 8 – 10 دقائق أو وفقاً لتوجيهات العبوة الموجودة لديك. قم بتصفية الماء الساخن وخفق المايونيز والزبادي والزيت والخل والثوم والملح والفلفل في وعاء كبير للحصول علي خليط ناعم . بعدها إضافة المعكرونة إلي الخليط بعدها إضافة الطماطم والفلفل والجزر والبصل الأخضر والزيتون والريحان .
2. سلطة اللحم البقري :
تقدم هذه السلطة باللحم البقري علي الطريقة التايلاندية وإضافة لمسة حلوة من خلال إضافة مجموعة من العناصر لتقديمها مع الخبز الكامل وثمرة تفاح للإستمتاع بها .
المكونات :
12 أوقية من شرائح اللحم البقري أو غيرها من أنواع اللحوم الخالية من العظم، 1/4 معلقة من الملح، 1/4 معلقة صغيرة من الفلفل الطازج، 1/4 كوب عصير ليمون، 3 ملاعق كبيرة صلصة السمك، 2 ملاعق صغيرة من السكر، 1 فص ثوم مبشور، 1 معلقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأحمر .
1 ثمرة فلفل أخضر، 1 فلفل أحمر،6 أكواب من الخس، 1/2 بصل أحمر،1/2 كوب شرائح الخيار، 1/2 كوب أوراق الكزبرة الطازجة، اوراق النعناع المفروم .
الخطوات :
تسخين المقلاة علي درجة حرارة متوسطة، رش شريحة اللحم بالملح والفلفل ثم شوي شريحة اللحم علي كل جانب لمدة 6 دقائق لكل جانب . نقل شريحة اللحم إلي طبق التقطيع نظيف وتركها لمدة 5 دقائق حتي تبرد قبل القيام بتقطيع اللحم إلي قطع بالعرض . وفي الوقت نفسه تجهيز وعاء صغير لخفق كل من عصير الليمون، صلصة السمك، الثوم، السكر، الفلفل الأحمر معاً .
تقطيع البطيخ إلي مكعبات صغيرة مع الفلفل الأحمر والجمع بينهم في وعاء والجمع بين الخس والبصل والخيار والكزبرة والنعناع معاً . حاول إضافة شرائح اللحم البقري إلي طبق السلطة والخفق بصوص السلطة للجمع بينهم بلطف قبل تقديمهم .
3. الدجاج الهندي بالتوابل :
يمكنك عمل وجبة غذاء صحية من خلال تجهيز صدور الدجاج المشوي للحصول علي عدد قليل من السعرات الحرارية بالإضافة خبز القمح الكامل والخضروات الطازجة وصلصة الزبادي الناضجة .
المكونات :
1 بوند من صدور الدجاج الخالي من الجلد والعظم، 1،5 معلقة من الماسالا، 3/4 معلقة صغيرة ملح، 1 كوب شرائح الخيار الرقيقة،1 معلقة كبيرة من الكزبرة الطازجة،، 2 ملاعق صغيرة من عصير الليمون، كمية من الفلفل الأسود،1 كوب شرائح الخس، 2 طماطم مقطعة إلي شرائح، 1/4 كوب شرائح البصل الأحمر .
الخطوات :
تسخين مقلاة متوسطة الحجم ووضعها في الرف العلوي من الفرن. قم بتغطية وعاء اللحم برذاذ الطبخ ورش الدجاج بالماسالا ونصف معلقة صغيرة من الملح. قومي بوضع الدجاج في رف الشواء للطهي في 164 درجة فهرنهايت لمدة 4 – 8 دقائق لكل جانب، إعتماداً علي لحم صدور الدجاج الموجود لديك .
إنقلي الدجاج إلي طبق نظيف وتقطيعه إلي أجزاء والسماح له براحة لمدة 5 دقائق وفي الوقت نفسه الجمع بين الخيار والزبادي والكزبرة وعصير الليمون نصف معلقة من الماسالا والملح والفلفل معاً . للحصول علي سلطة تقطيع لحم الدجاج إلي مكعبات صغيرة وخلط جميع المكونات معاً .
4. ساندوتش الخضروات الإيطالي :
من الساندوتشات المبهجة جداً ومن السهل تنفيذها إلي حد ما، يحتوي علي الخل البسملي والخرشوف والبصل الأحمر وجبن بروفولون يمكنك تناوله في وجبة الغذاء لأنه يحتوي علي عدد سعرات حرارية منخفضة .
المكونات :
1/4 كوب شرائح البصل الأحمر،1 أوقية شرائح قلوب الخرشوف، 1 طماطم متوسطة الحجم، 2 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي، 1 معلقة كبيرة زيت الزيتون الممتاز . 1 معلقة صغيرة من التوابل المجففة، الخبز الكامل الفرنسي، 2 شرائح جبن بروفولون، نصف كوب خس .
الخطوات :
وضع حلقات البصل الأحمر في وعاء صغير مع إضافة الماء البارد لتغطية البصل ثم وضعه علي جانب حتي تقوم بتجهيز المكونات الأخري . يمكنك الجمع بين قلوب الخرشوف، الطماطم، الخل، التوابل المجفف، في وعاء متوسط الحجم وتقطيع الخبز الفرنسي إلي 4 أجزاء متساوية لتقسيم كل قطعة إلي نصفين . ولا تنسي تصفية البصل وتجفيفه . لتجميع الساندوتش يتم وضع طبقة من جبن بروفولون بين الجزء الأسفل من الخبز الفرنسي ثم توزيع خليط الخرشوف ووضع البصل في الطبقة العليا وفي النهاية وضع طبقة أخري من الخبز الفرنسي لتقديم الساندوتش علي الفور .
5. حساء الديك الرومي والإسكواش :
هذه الوصفة مستوحاه من المطبخ التركي للحصول علي طبق حساء منخفض السعرات الحرارية ومغذي للجسم من خلال إضافة القليل من الفلفل الأحمر، عصير الليمون الطازج . يمكنك إستخدام بقايا الديك الرومي أو الدجاج .
المكونات :
2 ملاعق من زيت الكانولا، 1 فلفل احمر مقطع إلي شرائح، 3 فصوص ثوم مفروم، 4 أكواب مرق الدجاج منخفض الصوديوم، 1،5 رطل جوز الهند، 2 ملاعق كبيرة من الزعتر المفروم الطازج، 1،5 ملاعق مسحوق الكمون، 1 كيلو لحم الديك الرومي، 2 كوب حبات الذرة، 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون، 1/2 معلقة صغيرة مسحوق الفلفل الأحمر، 1/4 معلقة صغيرة ملح .
الخطوات :
تسخين الزيت في درجة حرارة متوسطة، ثم إضافة الكراث والفلفل للطهي مع التقليب حتي تبدأ الخضروات في أن تصبح لينة أكثر لمدة 4 دقائق . إضافة الثوم،والطهي لمدة 1 دقيقة أخري بعدها إضافة مرق الدجاج والإسكواش والزعتر والكمون وتغطية الوعاء حتي يغلي بمجرد أن يغلي المرق يمكنك خفض درجة الحرارة لطهي الخضروات لمدة 10 دقائق ثم إضافة لحم الديك الرومي والذرة لمدة 4 دقائق أخري قبل إضافة عصير الليمون ومسحوق الفلفل الأحمر ثم التدبيل بالملح والفلفل .
6. سلطة الدجاج المقلي :
المكونات :
6 ملاعق كبيرة من الزبادي، 1/4 كوب من المايونيز الخالي من الدسم، 1 معلقة كبيرة من مسحوق الكاري، 2 أكواب من مكعبات صدور الدجاج المطبوخة، 1 ثمرة كمثري مقطعة شرائح، ساق كرفس، 1/2 كوب توت بري مجفف أو شرائح اللوز، خبز القمح الكامل .
الخطوات :
الجمع بين الزبادي والمايونيز ومسحوق الكاري في وعاء مع إضافة الدجاج وقطع الكمثري والكرفس والتوت البري واللوز مع قطع خبز القمح الكامل والان تحصل علي نصف كوب من سلطة الدجاج .
7. فطيرة الجبن والبروكلي :
المكونات :
2 ملاعق كبيرة من فتات الخبز الجاف، 4 بيض، 1 كوب حليب، 1/2 معلقة صغيرة من الصلصة الحارة مثل تاباسكو، 2 كوب مكعبات خبز كامل القمح، 3 أكواب من البروكلي، 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون،4 شرائح لحم، 1 بصلة متوسطة، 1 كوب جبن موزاريلا مبشور .
الخطوات :
تسخين الفرن في 350 درجة فهرنهايت ودهن مقلاة عميقة برذاذ الطبخ مع إضافة فتات الخبز . بعد ذلك، خفق البيض والحليب والصلصة الحارة والفلفل في وعاء كبير لإضافة فتات الخبز إليه قبل إضافة الوعاء في الثلاجة . يمكنك تسوية البروكلي علي البخار لمدة 3 دقائق ثم تصفية من الماء وتقطيعه إلي شرائح صغيرة . وفي مقلاة متوسطة الحجم يمكنك تسخين الزيت وإضافة اللحم والبصل إليه مع التقليب يمكنك الإستمرار في الخفق حتي يتحول القرنبيط إلي اللون الذهبي لمدة 3 – 5 دقائق بعدها، إضافة خليط البصل والقرنبيط إلي خليط البيض وتقليب الجبنة لإضافتهم في مقلاة لتوزيعها بالتساوي. والأن خبز فطيرة الجبن والبروكلي حتي تتحول إلي اللون الذهبي الخفيف لمدة 45 دقيقة وتركه حتي يبرد قليلاً وتقطيعه إلي أجزاء حتي تتمكن من تناوله .
8. حساء البطاطا الحلوة والفول السوداني :
يعد هذا الحساء من الأطباق النباتية علي للحصول علي نكهة مختلفة ويمكنك تقديمها مع طبق السلطة الخضراء مع صلصة الخل.
المكونات :
2 بطاطا حلوة، 1 معلقة كبيرة زيت الكانولا، 1 بصل أصفر صغير الحجم،1 فص ثوم، 3 أكواب عصير الطماطم والخضروات منخفضة الصوديوم، 1 اوقية من الفلفل الأخضر، 2 ملاعق الزنجبيل الطازج، 1 معلقة صغيرة من الفلفل، 1 أوقية من مرق الخضار، كوب زبدة الفول السوداني .
الخطوات :
هرس البطاطا الحلوة ووضعها في طبق والطهي في الميكرويف لمدة 7 – 10 دقائق ثم وضعها علي جانب حتي تبرد . وفي الوقت نفسه، يمكنك تسخين الزيت في وعاء كبير علي درجة حرارة متوسطة . ضيفي البصل للتقليب ويتحول إلي اللون البني لمدة 4 دقائق بعدها إضافة الثوم للطهي لمدة 1 دقيقة . في الخطوة التالية، يمكنك صب العصير والتقليب مع إضافة الزنجبيل والبهارات، وضبط درجة الحرارة حتي يغلي الخليط بلطف مع الطهي لمدة 10 دقائق . وفي الوقت نفسه العمل علي تقشير البطاطا الحلوة وتقطيعها إلي أجزاء صغيرة الحجم . مع إضافة نصف الخليط إلي وعاء ووضع النصف الأخر في وعاء الخلاط الكهربائي مع المرق وزبدة الفول السوداني والهرس حتي تحصل علي خليط ناعم وسلس تماماً . ضيفي الهريس إلي خليط والتقليب جيداً حتي تحصل علي حساء البطاطا وعند الإنتهاء يمكنك التزيين بالكزبرة .
9. ساندوتش الديك الرومي :
يمكنك تجهيز ساندوتش الديك الرومي مع شرائح الجبن السويسري مع مخلل الملفوف والتفاح في الطبقة الوسطي للساندوتش للإستمتاع بطعم أفضل .
المكونات :
2 شرائح الديك الرومي، شرائح التفاح الرقيقة، 1 أوقية من التفاح، 2 ملاعق كبيرة من مخلل الملفوف، 1 شرائح الجبن السويسري، 1 خبز القمح الكامل .
تقطيع خبز القمح إلي نصفين ووضع طبقة من الديك الرومي، شرائح التفاح، مخلل الملفوف، الجبن بين طبقات الخبز .
10.سلطة التونة :
وصفة سلطة التونة معبأة بالبروتين والألياف ويمكنك تجهيزها بسهولة للمزيد من النكهة يمكنك إضافة القليل من الفلفل الأحمر .
المكونات :
1 أوقية من الفاصوليا مثل الحمص، البازلاء السوداء، 1 أوقية من الماء،1 فلفل أحمر كبير الحجم، 1/2 كوب بصل أحمر مفروم، كوب بقدونس طازج، 1 معلقة من الروزماري المفروم، 1/2 كوب عصير الليمون، 4 ملاعق زيت الزيتون، الفلفل والملح علي حسب الرغبة .
الخطوات :
الجمع بين الفاصوليا والتونة والفلفل والبصل و والبقدونس والروزماري وعصير الليمون و زيت الزيتون و في وعاء متوسط الحجم وخلطهم جيداً معاً . ثم الجمع بين كمية عصير الليمون المتبقية معك و2 ملاعق كبيرة من الزيت والملح في وعاء كبير ثم إضافة الخضرة إلي السلطة والأن أصحبت سلطة التونة جاهزة لتناولها بسهولة .