نظام لرجيم لوجبة غذاء لمدة 7 أيام لفقدان الوزن

تحتاج إلي تناول وجبة غذاء منخفض السعرات الحرارية لكي تساعدك علي فقدان الوزن بسهولة وخفض الدهون المشبعة والصوديوم وزيادة كمية الفواكهو الخضروات في طبق الغذاء . رجيم وجبة الغذاء الذي يساعدك علي فقدان الوزن . فهي وجباات لذيذة وفي متناول اليد عند تنفيذها بنفسك . وسوف تلاحظ بنفسك  فقدان الوزن مع مرور الوقت . فهي خطة صحية ومن السهل إتباعها لأنها تعتمد علي وجبات صحية ونظيفة وتنشيط عملية التمثيل الغذائي وعادة  ما يجب أن تتناول ما يقرب من 1400 سعرة حرارية علي مدار اليوم في الوجبات الخمسة فهي أفضل بالنسبة لك .

نظام لرجيم لوجبة غذاء لمدة 7 أيام لفقدان الوزن

اليوم الأول :

تجهيز حساء الملفوف، والذي يجمع بين مجموعة من الخضروات الصحية مثل البصل، الجزر، الكرفس، والفلفل والملفوف مع الفاصوليا السوداء وخليط التوابل اللذيذة للحصول علي حساء وجبة الغذاء لزيادة الشعور بالشبع . بالإضافة إلي أن مزيج الخضروات الملونة يوفر مزيج من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة الواقية . فهو حساء لطيف بشكل خاص عند تقديم من الخبز البني والسلطة الخضراء ويعطي ركلة من التمثيل الغذائي بسبب خليط  التوابل المستخدم فيه .

 المكونات :

2 ملاعق زيت زيتون، 2 كوب بصل مفروم، 1 جزر مفروم،  1 كوب كرفس مفروم،  1 كوب فلفل أخضر مفروم، 4 فصوص ثوم، 8 شرائح ملفوف، 1 معلقة كبيرة معجون الطماطم، 1 معلقة  فلفل أحمر مفروم، 1 معلقة صغيرة كمون،   4 أكواب مرق الخضار أو مرق الدجاج، مع 4 أكواب ماء .

2 أونصة فاصوليا سوداء، 1 معلقة صغيرة ملح، 1/2 كوب كزبرة طازجة مفرومة، 2 ملاعق عصير الليمون، مكعبات الأفوكادو للزينة .

 الخطوات :

تسخين وعاء الحساء علي نار متوسطة الحرارة، مع إضافة البصل، الجزر، الكرفس، الثوم وتركه حتي يتم طهيه مع التقليب ويفضل الإستمرار في الخفق لمدة  10 – 12 دقيقة . مع إضافة الملفوف والطهي لمدة 10 دقائق . بعدها إضافة معجون الطماطم والكمون والكزبرة للطهي لمدة 1 دقيقة بعدها إضافة المرق والماء والفاصوليا السوداء والملح لتغطية الوعاء وتركه حتي يغلي علي النار عالية ثم خفض درجة الحرارة  ومغطأ جزئياً لمدة 10 دقيقة بعد ذلك إغلاق درجة الحرارة تماماً وإضافة عصير الكزبرة والليمون لتقديم الحساء مع الجبن أو الأفوكادو علي حسب الرغبة .

يحتوي الحساء علي 174 سعرة حرارية، 4 جرام دهون، 9 جرام ألياف، 28 جرام كربوهيدرات، 7 جرام بروتين، 48 ميكروجرام حمض الفوليك، 7 جرام كالسيوم و2 ملجرام حديد، 413 ملجرام صوديوم، 650 ملجرام بوتاسيوم .

 اليوم الثاني :

تجهيز وجبة الفلافل مع الليمون والطحينة . يمكن ان تكون الفلافل المقلية بإستخدام الزيت النباتي تحقق لك نتائج مرضية في إنقاص الوزن  . بالإضافة إلي أن الحمص الغني بالألياف والخضروات النابضة بالحياة تجعل الوجبة لذيذة وصحية . تأكد من إستخدام العناصر المجففة بدلاً من المعلبة .

1 كوب حمص مجفف، 2 أكواب ورق البقدونس، 1/2 كوب البصل الأحمر، 2 فصوص ثوم، 5 ملاعق زيت زيتون، 3 ملاعق عصير ليمون، 1 معلقة كمون، 1 معلقة صغيرة ملح، 5 ملاعق من الطحينة، 5 ملاعق كبيرة ماء دافئ، 6 أكواب من شرائح الخس 2 كوب من شرائح الخيار أو الفجل  .

نقع الحمص في الماء البارد لمدة 12 – 24 ساعة، ثم تصفية الحمص من الماء  ووضعه بداخل الخلاط  مع إضافة كوب البقدونس، والبصل المفروم مع معلقة زيت ومعلقة كبيرة من عصير الليمون والكمون ومعلقة صغيرة ملح، حتي يصبح الخليط ناعم .

تشكل الخليط علي هيئة دائرية يمكن أن تحصل علي 15 دائرة تقريباُ .  وبإستخدام 2 ملاعق كبيرة من الزيت لتدفئتها في المقلاة كبير غير لاصقة علي نار متوسطة الحرارة ثم تقليل درجة الحرارة . طهي الفلافل حتي  تتحول إلي اللون البني الذهبي لمدة 3 – 5 دقائق ثم الطهي علي الجانب الأخر لمدة 3 دقائق .

وفي الوقت نفسه خفق الطحينة مع الماء و2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون ومعلقة كبيرة من الزيت مع نصف معلقة ملح في وعاء كبير ونقل 1/4 كوب من هذا الخليط إلي الوعاء لإضافة الخس مع كوب البقدونس،  الفجل، الطماطم لعمل طبق سلطة .

تقدم لك هذه الوصفة 499 سعرة حرارية، 31 جرام دهون، 13 جرام ألياف، 45 جرام كربوهيدرات، 16 جرام بروتين، 356 ميكروجرام حمض الفوليك، 10 جرام سكريات، وكمية من فيتامين أ، فيتامين ج والكالسيوم والحديد والصوديوم والبوتاسيوم .

 اليوم الثالث :

هذا اليوم يفضل تناول وصفة السلمون فهي وجبة صحية وصديقة للميزانية عند إستخدام السلمون المعلب الغني بأحماض اوميغا 3 الدهنية والتزيين مع العدس والجزر والكرفس فهي مجموعة من المكونات الموجودة في متناول اليد . فالعدس غني بالألياف التي تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان وعادة ما يكون أسرع عند الطهي من الفاصوليا المجففة لذلك فهي خيار رائع لوجبة الغذاء .

3/4 كوب عدس بني، 1/2 كوب بصل أحمر مفروم، 2 فصوص ثوم مفروم،  3/4 معلقة صغيرة ملح، 1/4 كوب زيت الزيتون، 3 ملاعق كبيرة خل، 3/4 معلقة صغيرة زعتر مجفف، 1/2 معلقة صغيرة فلفل، 1 أونصة من سمك السلمون المعلب، 1 كوب شرائح الجزر، 1 كوب كرفس، 4 شرائح ليمون .

تجهيز وعاء مغلي مع إضافة العدس والبصل المفروم حتي يتم طهيه ثم خفض درجة الحرارة حتي ينضج لطهي العدس لمدة 11 دقيقة  . وأثناء الطهي يمكنك هرس الثوم والملح  في العجينة بإستخدام الشوكة . نقل الخليط إلي وعاء متوسط الحجم وخفق زيت والخل والزعتر والفلفل . ثم إزالة أي جلد في سمك السلمون ووضعه في وعاء كبير وإضافة الكرفس والعدس إلي الطبق مع التقليب بلطف للجمع بين المكونات .

يحتوي علي 341 سعرة حرارية، 15 جرام دهون، 9 جرام ألياف، 25 جرام  كربوهيدرات، 26 جرام بروتين، 204  ملجرام حمض الفوليك، 24 ملجرام كوليسترول، 4 جرام سكريات، ومد الجسم بفيتامين أ، فيتامين ج، الحديد، الكالسيوم، البوتاسيوم .

اليوم الرابع :

في اليوم الرابع تحتاج إلي تجهيز معكرونة فيتو تشيني مع براعم البروكسل، الفطر للطهي بسرعة.  تساعد براعم البروكسيل من عائلة الخضروات الصليبية للمساعدة في الوقاية من بعض أنواع السرطان. يعد الفطر واحد من المصادر الغذائية لتوفير فيتامين د .

1 أوقية من معكرونة الفيتوتشيني، معلقة كبيرة من زيت الزيتون، 4 أكواب من شرائح الفطر، 4 أكواب من براعم البروكسيل، 1 معلقة كبيرة ثوم مفروم، 2 ملاعق كبيرة  خل، 2 كوب  حليب قليل الدسم،2 ملاعق طحين، 1/2 معلقة صغيرة ملح،، 1/2 معلقة صغيرة الفلفل المطحون، 1 كوب جبن شيدر .

طهي المعكرونة في وعاء كبير به ماء مغلي مع تغطيتها لمدة 8 – 10 دقائق ثم تصفية الماء ووضع المعكرونة علي جانب . تسخين الزيت في المقلاة علي نار متوسطة الحرارة قم بإضافة الفطر والبروكسيل وطهي الطعام مع التقليب حتي يطلق الفطر السائل لمدة 8 – 10 دقائق .

إضافة الثوم، والطهي مع التقليب حتي يطلق رائحة عطرة وإضافة الخل لمدة دقيقة وخفق الحليب مع الدقيق في وعاء . ووضع الفلفل والملح في المقلاة لطهي وتصدر الفقاعات وتركه لمدة 2 دقيقة حتي يذوب . ضفي صلصة المعكرونة وتقديم الجبن في الأعلي .

تقدم لك الوجبة 348 سعرة حرارية، 10 جرام دهون، 10 جرام ألياف، 56 جرام كربوهيدرات، 18 جرام بروتين، 82 ميكروجرام حمض الفوليك،21 ملجرام كوليسترول، 8 جرام سكريات، 12 ملجرام فيتامين أ،  الكالسيوم، فيتامين ج، الحديد، الصوديوم، البوتاسيوم .

 اليوم الخامس :

يمكنك تناول فريتاتا القرنبيط والكالي فهي وصفة أسبانية تقليدية مصنوعة من البطاطس والقرنبيط وكلاهما عناصر تساعد في الوقاية من السرطان . يمكنك تقديم الفريتاتا مع شرائح الخبز المحمص والسلطة .

2 ملاعق زيت الزيتون، 1 بصلة صغيرة مقطعة إلي شرائح، 1/4 كوب ماء، 5 أكواب كالي مفروم، 3 فصوص ثوم، 1 معلقة صغيرة ملح، 1/2 معلقة صغيرة فلفل أسود، 8 بيض، 1/2 معلقة صغيرة من البابريكا، 1/2 كوب جبن الماعز .

تسخين الزيت في مقلاة متوسطة الحجم  مع إضافة البصل لطهيه في الزيت والتقليب حتي يتحول لون البصل إلي اللون البني لمدة 2 – 4 دقائق . ضيفي القرنبيط والماء  . وتغطية المقلاة للطهي لمدة 6 دقائق وإضافة الكالي والزعتر والثوم مع الملح والفلفل في وعاء كبير . ضيفي الخضار إلي خليط خفق البيض والفلفل الحلو ومعلقة صغيرة من الملح والفلفل في وعاء كبير . لا تنسي إضافة الخضروات إلي خليط البيض والتقليب بلطف للجمع بينهم  . جهزي مقلاة نظيفة وإضافة الكمية المتبقية من الزيت مع التسخين علي نار متوسطة الحرارة وصب الخليط في البيض والتزيين بالجبن أعلاه . نقل الخليط بالكامل إلي الرف الثالث من الفرن والطهي لمدة 2 – 3 دقائق .

تقدم لك 293 سعرة  حرارية، 21  جرام  من الدهون، 2 جرام ألياف، 8 جرام كربوهيدرات، 18 جرام بروتين، 110 ميكروجرام حمض الفوليك، 383 ملجرام الكوليسترول، 3 جرام سكريات .

اليوم السادس :

تجهيز وجبة البطاطا الحلوة  وحساء الدجاج  الغنية بالعناصر الغذائية ومنها الطماطم المضافة غير الملح للحفاظ علي الحساء  صحي  لتقديم حساء الدجاج  اللذيذ  مع وضع القليل من عصير الليمون والكزبرة الطازجة المفرومة .

1 بوند من دجاج خالي من العظم والجلد، 2 ملاعق صغيرة من الكزبرة، معلقة صغيرة ملح، 2 ملاعق زيت الزيتون، 1 بصل، 1 معلقة زنجبيل مفروم،  1 بطاطا حلوة، 1/4 كوب ناعم من زبدة الفول السوداني، 2 ملاعق عصير الليمون، 1/2 معلقة صغيرة  فلفل حار، 1/2 معلقة مسحوق أحمر، 1 كوب كسكسي كامل القمح، 1 كوب كزبرة مفروم .

تقطيع الدجاج إلي أجزاء متوسطة الحجم ورش معلقة صغيرة من الكزبرة ونصف معلقة صغيرة ملح ومعلقة كبيرة من الزيت إلي مقلاة كبيرة الحجم غير لاصقة لوضعها علي درجة حرارة متوسطة وإضافة الدجاج إليها مع الطهي حتي تتحول قطع الدجاج إلي القطع البنية  لمدة 4 دقائق .

نقل الدجاج إلي طبق وإضافة الكمية المتبقية مع  1 معلقة كبيرة من الزيت والبصل والزنجبيل  إلي المقلاة للطهي لمدة 3 دقائق   . بعدها ضيفي البطاطا الحلوة والطماطم وزبدة الفول السوداني مع معلقة كبيرة من عصير الليمون أو الكايين ومعلقة صغيرة كزبرة و1/4 معلقة صغيرة ملح وترك الخليط حتي يغلي . تقليل درجة الحرارة عند الغليان لفترة قصير ثم رفع الخليط من علي درجة الحرارة لمدة 14 دقيقة . يمكنك تسخين قطع الدجاج مرة أخري لمدة 2 دقيقة  وفي الوقت نفسه ترك وعاء الماء علي النار حتي يسخن وتقليب الكسكسي مع معلقة كبيرة من عصير الليمون وتغطية المقلاة لطهي الكسكسي لمدة 5 دقائق والتقليب . والأن اصبح الكسكسي جاهز لتقديمه مع طبق الحساء وتناول الوجبة في الغذاء لفقدان الوزن .

تحتوي هذه الوصفة علي 615 سعرة حرارية، 24 جرام دهون، 13 جرام ألياف، 66 جرام كربوهيدرات، 35 جرام بروتين، 37 ميكروجرام حمض الفوليك، 76 ملجرام  كوليسترول، 12 جرام سكريات، 5 ملجرام حديد، 457 ملجرام صوديوم، 954  ملجرام مغنسيوم .

اليوم السابع :

من الوصفات الكلاسيكية التي يمكنك تناولها في وجبة العشاء هي تجهيز الروبيان مع الخضار فهي تحتوي علي قيمة غذائية عالية ونسبة أقل من الدهون .

2 كوب من الدجاج المملح والمقطع إلي اجزاء، 1،5 كوب حليب خالي من الدسم، 3 ملاعق من الفلفل الأسود، 1/4 معلقة الملح، 2،5 أوقية من الجبن الموتزاريلا المبشورة، 3/4 كوب بصل أخضر مفروم، 4 ملاعق صغيرة من زيت الكانولا، 1 معلقة كبيرة من الثوم المفروم، 1 معلقة كبير عسل، 1 أوقية خردل مفروم، 1، 1/4 بوند من الجمبري المقشر و2 ملاعق صغيرة من الفلفل الحلو .

أحضر 3/4 كوب حليب، 1/2 معلقة صغير فلفل،  1/8 معلقة صغيرة ملح، وتركه علي النار حتي يغلي والخفق جيداً  والتغطية لطهي المكونات  لمدة 5 دقائق . بعدها رفع الخليط من علي درجة الحرارة وتقليب الجبن مع رش 1/4 كمية البصل الموجودة لديك في الخليط وتركه دافئاً .

تسخين مقلاة كبيرة علي نار متوسطة الحرارة، إضافة 2 ملاعق صغيرة من الزيت إلي المقلاة  والتقليب . ولا تنسي إضافة الكمية المتبقية حوالي 1/2 كوب بصل، 2 ملاعق ثوم إلي المقلاة لمدة 30 ثانية مع التقليب بإستمرار . وإضافة معلقة العسل إلي المكونات والكمية المتبقية من الملح ونصف معلقة صغيرة من الفلفل، لترك الخليط حتي يغلي حتي يصل إلي ربع الكمية بعدها إضافة الخضروات  وتغطية الخليط لمدة 3 دقائق مع التقليب حتي يبقي دافئ .

رابط مختصر للمقال:

كن اول من يكتب تعليق :

اترك تعليق

لن يتم نشر البريد.


*