تمارين تخفيف ألام الكتف بالصور

هل تعاني من إصابة الكتف  ؟ حتي أنه بمجرد تحريك الكتف سوف تشعر بالألم  ؟ من الضروري الحفاظ علي جسمك قوي خصوصاً عندما يتعلق الأمر بالكتفين وإليك مجموعة من تمارين تخفف من ألم الكتفين  كما أنها تساعدك في الحفاظ علي قوة الكتفين . لأن ألم الكتف من الأمور الصعبة التي تمر بها وقد يحدث لأي شخص في اي مرحلة عمرية ويتحول الألم إلي أسوأ عندما تصبح غير قادر علي التركيز علي أي شئ بسبب الألم . أحد أشهر أسباب ألم الكتف الأكثر شيوعاً  هي ساعات العمل الطويلة في المكتب او الجلوس أمام الكمبيوتر . نقص الحركة يتسبب في تيبس العضلات مما يزيد من ألم الكتف ومن الأسباب الأخري لألم الكف قد يكون هناك إصابة في الأنسجة الرخوة والعضلات والأربطة الموجودة في الكتفين. يمكنك الحصول علي تخفيف الألم من خلال ممارسة مجموعة من التمارين بدلاً من تجربة الأدوية التي تمتلك أثار جانبية خطيرة .

تمارين تخفيف ألام الكتف بالصور

لماذا ؟ تحتاج إلي ممارسة هذه التمارين  ؟

الكتف واحد من أهم أجزاء الجسم تحتاج إلي زيادة مرونته لكي تتمكن من القيام بالأنشطة المختلفة. علي سبيل المثال، تحتاج إلي تحريك الكتفين من خلال رفع أي شئ، فتح الباب، إغلاق الأدراج، تقريباً جميع الأنشطة في حياتك اليومية تتطلب منك تحريك ذراعيك وتتطالبك بالحركة الدائمة للكتفين . . إذا كان لديك كتف ضعيف قد تواجه عدم المرونة لهذا السبب ننصحك بأداء هذه التمارين بشكل منتظم للحفاظ علي قوة ومرونة الكتفين . فهي تمارين بسيطة ويمكنك القيام بها بسهولة في المنزل بدون الحاجة إلي معدات .

 1.تمرين دفع الحائط :

يختلف هذا التمرين عن تمارين الدفع الكلاسيكية، يساعد في تقوية عضلات الصدر، الكتفين، الذراعين . قم بالوقوف بجوار حائط النوافذ او الجدران علي بعد طول ذراعيك من هذا الجدار ثم تثبيت يديك علي الحائط والوقوف بجسم مائل قليلأً و دفع الحائط بيديك . وثني المرفقين عند خفض الجزء العلوي من الجسم في إتجاه هذا الجدار. تكرار هذه العملية 10 مرات حتي تشعر بتحسن .

2. تمرين هز الكتفين :

كل ما عليك عند القيام بهذا التمرين هو الوقوف في وضعية مستقيمة لتحقيق فرد العنق والظهر وإبقاء ذراعيك بجانبك قليلاً بعيداً عن جسمك لضمان أن ذراعك أمامك . والأن القيام برفع عضلات الكتف لأعلي حتي تصبح بالقرب من الأذنين والعقد لمدة  5 ثواني ثم النزول بالكتفين مرة أخري وتكرار نفس العملية 10 مرات حتي تحصل علي النتائج المرجوة .

3. الدوران بحبل المقاومة  :

 

لكي تقوم بهذا التمرين تحتاج إلي الوقوف في وضع مستقيم ورفع الكتفين مرة أخري إلي أعلي  قليلاً . والقبض علي حبل المقاومة في يديك اليسري والعمل علي شد الحبل لفترة والثبات لتحقيق تمدد اليد اليسري . تكرار ذلك 10 مرات وبعد الإنتهاء من المجموعة الأولي قم بإجراء التمرين مرة أخري .

4.  الدوران الداخلي بحبل المقاومة :

 

قف مع ظهر مستقيم وأكتاف مرفوعة والقبض علي حبال المقاومة بين يديك اليمني . في هذه المرة بدلا من سحب الحبل بعيداً عن جسمك  قم بسحبه بالقرب من جسمك. تكرار هذا التمرين 3 مرات لكل مرة 10 تكرار .

5. الدوران الثابت :

بدء ممارسة هذا التمرين من خلال الوقوف طويل القامة وفتحة وتمدد الرقبة تماماً  وإبقاء الكوع الأيمن  في زاوية 90 درجة وجلب يديك اليسري  نحو الذراع الأيمن . والأن دفع يديك اليمني بعيداً عن جسمك حتي تخلص مقاومة من يديك اليسري. الحفاظ علي هذه الوضعية  لمدة 5 ثواني .تكرار ذلك 10 مرات مع كل ذراع .

 6.شد حبال المقاومة لتدعيم الظهر :

لكي تقوم بهاذا التمرين تحتاج إلي الركوع علي الأرض قليلاً وفرد الظهر بطريقة مستقيمة ومسك حبال المقاومة في كلتا يديك . والأن سحب ذراعك إلي الوراء مع الضغط علي عضلات الكتف والثبات في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني  تكرار ذلك علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 مرات .

7. وضع يديك خلف الرقبة :

يجب أن يكون هذا الموقف أثناء الوقوف والرجوع بالكتفين إلي الوراء وعقد الكوعين علي جانب الرقبة وتكرار هذه الخطوات 10 مرات .

8.  تمرين فتح الذراعين :

الوقوف في وضعية مستقيمة مع فتح الذراعين بجانبك وإبقاء اليدين مغلقة والأن فرد الذراعين بجانبك لضمان أنها تكون في مستوي الكتفين والثبات لمدة ثانية وببطء العمل علي جلب اليدين إلي أسفل .

 9. الإستلقاء علي الكرسي :

قم بإختيار سطح مستقيم للإستلقاء عليه سواء سرير أو كرسي والسماح للكتفين بالتمدد ثم تضيق العضلات وفرد الذراعين بجانبك والعقد لمدة ثانية  أو إثنين ثم خفض الذراعين ببطء وتأكد من أن ذراعيك لا ترتفع أعلي الكتف .

طرق طبيعية لتخفيف ألام الكتف :

1.إبسوم الملح :

يمكن أن يقدم لك إبسوم الملح الإغاثة من ألام الكتف لأنه يحسن الدورة الدموية والإفراج عن توتر العضلات . بمجرد ملء حوض الإستحمام بالماء الفاتر وإضافة 2 كوب من ابسوم الملح والخلط جيداً حتي يذوب الملح ونقع الجسم بداخله بشكل صحيح والبقاء مغمور بداخل الماء لمدة 22 دقيقة وتكرار ذلك ثلاث مرات في الإسبوع للحصول علي نتائج مدهشة .

2. الكركم :

الكركم مسكن فعال للألم سوا قمت بإستهلاكه عن طريق الفم أو التطبيق الموضعي له علي المنطقة المصابة. لأنه يعمل كمضاد للإلتهابات في الطبيعية بالتالي يوفر لك الإغاثة من الألم والتورم . إضافة معلقة كبيرة من زيت جوز الهند مع  2 ملاعق صغيرة من الكركم لتكوين عجينة وتطبيق هذه العجينة علي المنطقة المصابة من الكتف وتركه حتي يجف قبل الغسل بالماء الدافئ. تحتاج القيام بذلك حتي تشعر بتخفيف الألم . .

بدلاً من ذلك قم بإضافة  معلقة صغيرة من مسحوق الكركم إلي كوب حليب والتقليب جيداً حتي يغلي الحليب وإضافة العسل للتحلية وتناول هذا المشروب مرتين في اليوم .

3.خل التفاح :

خل التفاح واحد من أفضل العلاجات للإضطرابات المختلفة في الجسم وهو يعمل كعامل مضاد للإلتهابات والقلوية  توفر الإغاثة من الألم . يمكنك ملء الحوض بالماء الدافئ وإضافة 2 كوب من خل التفاح له لتقديم الإغاثة من الألم. الجلوس في هذه المياه لمدة 30 دقيقة لتحقيق إسترخاء الجسم . يفضل القيام بذلك يومياً للحصول علي الإغاثة لفترة طويلة .

4. الزنجبيل :

إلي جانب كونه عامل مضاد للإلتهابات فإن الزنجبيل غني بالمواد المضادة للأكسدة التي تحسن من نشاط الدورة الدموية للجسم وتعزيز عملية الشفاء . إضافة معلقة صغيرة من شرائح الزنجبيل إلي كوبين من الماء والغلي لمدة 10 دقائق ثم تصفية الخليط وإضافة العسل لتحلية الطعام وتناول هذا المشروب لتخفيف الألم .

5.  زيت الزيتون :

يمكن أن يوفر زيت الزيتون الإغاثة من ألام الكتف فهو يحسن الدورة الدموية ويقلل من التصلب والتورم. قم بتسخين كمية من زيت الزيتون لبضع ثواني وتركه حتي يبرد . وتدليك الكتف بهذا الزيت الدافئ أو تطبيق كمادات زيت الزيتون لمدة 10 دقائق تحدث نتائج جيدة .

6 .الليمون والعسل :

إذا كانت  ألام الكتف بسبب إلتهاب المفاصل فإن أفضل علاج منزلي لك هو إضافة الليمون مع كوب من الماء الدافئ والقليل من العسل لتحلية الخليط . تناول هذا الخليط لكي يساعدك في طرد السموم .

 7. الكمادات الساخنة :

الكمادات الساخنة يمكن أن تساعدك في الشفاء من الإلتهابات والتورم الذي يوجد في عضلات الكتف . ملء كيس بالماء الساخن ووضعه علي الكتف أثناء الإستلقاء بشكل مريح علي السرير وإبقائه لمدة 10 دقائق ويفضل القيام بذلك عدة مرات في اليوم الواحد لتقديم الإغاثة .

 8. الكمادات الباردة :

تساعدك الكمادات الباردة في تخفيف الألم الذي يوجد في المنطقة المصابة وبذلك يقلل الألم والإلتهاب . وضع مكعبات الثلج في كيس بلاستيك ولفه حول المنشفة رقيقة ثم وضع الكيس حول الرقبة لتخفيف الألم يمكنك تطبيقه 2 – 3 مرات .

 9. بذور السمسم الأسود :

بذور السمسم مصدر غني بالكالسيوم والمغنسيوم وهي عناصر تعزز من صحة العظام. إلي جانب وجود المعادن مثل النحاس والزنك مما يساعد في تقليل ألام المفاصل والتورم . أخذ حفنة من بذور السمسم السوداء ونقعها في الماء طوال الليل وإستهلاك هذا المحلول  كل صباح لبضعة أيام حتي تحصل علي النتائج المرجوة منه .

10. الثوم :

يعمل الثوم عامل مضاد للإلتهابات في نهاية المطاف وأخذ 3 – 4 فصوص ثوم وهرسها لإزالة الجلد . تسخين ربع كوب من زيت الخردل وتطبيق هذا الزيت علي كتفيك والتدليك بلطف لكي يساعدك في تخفيف الألم .