افضل واهم تمارين لزيادة حجم الأرداف في 3 ايام

الأرداف الكبيرة والمشدودة من علامات الجمال والإثارة بالنسبه للزوج، وتسعى العديد من السيدات للحصول على مؤخرات ممتلئه وذات قوام مشدود ومتناسق ولكن اغلب الطرق لا تعطي اي نتائج مرضيه، ولكن يمكنك بسهوله الان الحصول على شكل الجسم الذي تريدينه من ممارسه بعض التمارين الرياضيه واللياقه البدنيه بشكل عام.

إليكم اهم وأفضل التمارين للحصول على مؤخرة مشدودة وجذابه.

يقول بريت كونتريراس اخصائي اللياقة البدنية أن الحصول على مؤخرة مشدودة وذات قوام متناسق تكون عن طريق ممارسه بعض ألعاب القوى مثل تماريت جليوت أو رفعت الأوزان الثقيلة، كما ان الجري السريع، والقفز العالي يساعد ايضا في الحصول على مؤخرة وارداف جذابه.

  • تدريب الجليوت ليس فقط للرياضيين، حيث ان اللياقة البدنية للمتحمسين من جميع المستويات للاستفادة من تدريب هذه المجموعة لجميع العضلات المركزية.

تمارين جليوت قوية وتشجع على حركة الفخذين على حركة العمود الفقري، وحماية الظهر من الإصابه وتقويته.
هذه الحركات اليومية لديها القدرة على التسبب في شد العضلات ومنع الألم الذي يمكن أن يذهب بعيدا في غضون أيام قليلة أو يمنع استمراره وتتطور إلى أعراض أكثر حدة.

تمارين لمؤخرة مشدودة واكثر جاذبيه:
هذا البرنامج التدريبي محوره يهدف الى الحصول على افخاذ وارداف مشدودة وذات قوام متناسق، حيث يجمع بين مجموعة متنوعة من الحركات التي تستهدف الأرداف والوركين بالإضافة إلى العضلات في جميع أنحاء الساقين والجذع.

  • عليك التأكد من استخدامك لأوزان مناسبة لنطاق التكرار، فإذا كنت تقوم بتكرار الحركة ثمانية إلى 10 مرات يمكنك بسهولة الزيادة الى 15 مرة مع استخدام وزن خفيف جدا، وإذا كنت بإمكانك القيام بخمسة أو ستة تكرارات للمجموعه فعليك استخدام  وزن ثقيل قليلا، ويمكنك الراحة حسب الحاجة بين مجموعات.
  • التركيز على الشد في منطقه الارداف ثناء القيام بالتمرين.
  • أداء جلسة واحدة من كل التدريبات التالية أسبوعيا لبرنامج لمدة ثلاثة أيام، ويمكنك أيضا دمج التدريبات المقترحة في خطة التدريب لديك.

اليوم 1:
التمرين الاول:

  • الجلوس على الأرض ووضع الجزء العلوي الخلفي مستند على مقعد مسطح.
  • لفه الحديد يكون بهى وزن قدر المستطاع ويتم زيادته تدريجيا وحملها على ساقيك، وثني الركبتين حتى يكون باطن قدميك مسطح على الأرض، وعليك وضع حصيرة اليوغا مطوية بين الوركين إذا لزم الأمر للراحة.
  • ضغط الوركين في الهواء تجاه الأعلى حتى يتم تمديدها بالكامل، وظهرك يكون مسطح ومفرود بشكل مريح على المقعد الذي خلفك.
  • خفض الوركين وانزاله الى اسفل، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الظهر مشدود في جميع أنحاء الحركة.
  • تكرار التمرين ثلاث مجموعات كل مجموعه مكونه من ثمانية إلى 12 تكرار.

التمرين الثاني:

  • الوقوف على قدميك مع التوسيع قليلا بين الساقين وثني المرفقين قليلا تجاه الصدر مع حمل الدامبل او اي وزن .
  • دفع المؤخرة إلى الوراء وثني الركبتين والجلوس الى الخلف جلسه القرفصاء الى الأسفل بقدر ما يمكن بشكل مريح، والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم، مع الكتف مفرود وبعيدا عن أذنيك، وعينيك في الأفق، وركبتيك في نفس مستوى أصابع قدميك (بحيث المرفقين تكون داخل الركبتين في الجزء السفلي من الحركة).
  • عكس الحركة للعودة إلى الوقوف.
  • تكرار ثلاث مجموعات وكل مجموعة مكونه من ثمانية إلى 10 تكرار.

التمرين الثالث:

 

  • الوقوف مع قدميك، مع فرد الكتفين والأمساك بالحديد (أو اثنين من الدمبل) أمامك مع فرد اليدين وجعلها مستقيمه موازيه لقدمك .
  • ثني المفصل في الوركين، مع جعل الركبتين لينة، والدفع بالمؤخرة إلى اسفل قليلا حتى تشعر بالنقطة التي تشعر بها بالتوتر في أوتار الركبة دون تقريب ظهرك.
  • مد الوركين والركبتين للوقوف مره اخرى.
  • تكرار ثلاث مجموعات وكل مجموعة مكونة من ستة إلى ثمانية تكرار.

اليوم الثاني:
التمرين الاول:

  • الامساك بالدمبل في كل جهة والوقوف أمام مربع منخفض أو مقعد صغير، مع جعل القدمين متداخلة بحيث قدم واحده تستريح على رأس الكرسي كما موضح في الصورة.
  • الحفاظ على الجذع مستقيم، والجلوس وخفض الركبة وظهرك نحو الأرض.
  • الضغط على الكعب للوقوف.
  • تكرار ثلاث مجموعات وكل مجموعة مكونة من ثمانية إلى 10 تكرارات، والقيام بتبديل الجانبين من القدمين.

التمرين الثاني:

  • الإمساك بالدمبل في كل يد والوقوف مستقيم القامة مع جعل قدم واحدة تكون قليلا الى الوراء، وأصابع القدم على الأرض.
  • تحريك المفصل إلى الأمام في الوركين، ورفع الساق الخلفية حتى تكون موازيه لاستقامه ظهرك مع  خفض الدمبل أقل بقليل من الركبة.
  • تمديد الوركين للعودة إلى وضع الوقوف.
  • تكرر ثلاث مجموعات وكل مجموعة مكونه من ثمانية إلى 10 تكرارات، واستكمال نفس التمرين بالساق الأخرى.

التمرين الثالث:

  • وضع حلقه مطاطيه حول ساقيك، وأسفل الركبتين، والاستلقاء على أحد الجوانب بحيث تكون ركبتيك فوق بعضها ورأسك مرفوع على ذراعك.
  • الحفاظ على قدميك بنفس الوضعيه، ورفع ركبتك الى اعلى  دون بذل مجهود بذلك.
  • خفض الركبة العلويه بلطف للمس الركبة السفلي.
  • يتم عمل ثلاث مجموعات وكل مجموعه مكونه ممن 15 إلى 20 تكرار على كل جانب.

اليوم الثالث:
التمرين الأول:

  • الوقوف على قدميك مع التوسيع قليلا بين الساقين وثني المرفقين قليلا تجاه الصدر مع حمل الدامبل او اي وزن .
  • دفع المؤخرة إلى الوراء وثني الركبتين والجلوس الى الخلف جلسه القرفصاء الى الأسفل بقدر ما يمكن بشكل مريح، والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم، مع الكتف مفرود وبعيدا عن أذنيك، وعينيك في الأفق، وركبتيك في نفس مستوى أصابع قدميك (بحيث المرفقين تكون داخل الركبتين في الجزء السفلي من الحركة).
  • عكس الحركة للعودة إلى الوقوف.
  • تكرار ثلاث مجموعات وكل مجموعة مكونه من ثمانية إلى 10 تكرار، كما م عمله في اليوم الأول.

التمرين الثاني:

  • باستخدام جهاز التمدد الخلفي في الصالة الرياضية، عليك الوقوف على قدميك على المنصة والفخذين في حاله راحة مع ثنى جسمك الى الامام على المسند.
  • رفع جسمك الى الوراء مع الحرص على الشعور بالشد للأوتار والعضلات للجزء السفلي والأرداف.
  • تكرر ثلاث مجموعات وكل مجموعة مكونه من 15 إلى 20 تكرار.

التمرين الثالث:

 

  • الجلوس على الأرض ووضع الأوزان التي تحتملها على ساقيك مع ثني الوركين
  • الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك حتى يكون باطن قدميك مسطح على الارض وقريب من الأرداف.
  • شد منطقة الأرداف والضغط على الوركين في الهواء حتى يتم تمديدها بالكامل.
  • خفض الوركين والحديد إلى اسفل.
  • يتم عمل ثلاث مجموعات وكل مجموعة مكونه من 10 إلى 12 تكرار، ويمكن أيضا أن تتم هذه الحركة بدون اوزان.

تمارين اضافيه:

الاحماء:
كثيرون منا يريد تخسيس جزء محدد من جسمه مثل الأرداف او الأفخاذ او البطن او الكتفين، ولكن تمارين الاحماء امر مهم جدا عند القيام بها قبل تمارين زيادة الارداف.
أداء الاحماء قبل بدء تجريب التمارين المذكورة اعلاه، وكل حركة هي وزن للجسم فقط، مع التركيز على تنفيذ كل حركة مع الدقة والتحكم، والوقوف طويل القامة في الجزء العلوي من كل حركة، وتثبيت الوركين، وإعطاء الضغط على منطقه الارداف قليلا.

القرفصاء:

  • التوسيع بين قدميك قليلا من جعل الوركين وأصابع قدميك تكون قليلا إلى الخارج.
  • الحفاظ على الصدر الى الامام والتأكد من ان العمود الفقري يبقى محايد في جميع أنحاء الحركة.
  • جعل ذراعيك الى الأمام والجلوس إلى الوراء والهبوط، والحفاظ على الركبتين تتبع أصابع القدم.
  • دفع الكعب، والحفاظ على الركبتين إلى أعلى، ودفع الوركين إلى الأمام، والوقوف طويل القامة.
  • يكرر 10 تكرارت.

تمرين الخطوة:

  • الوقوف مع ارخاء كتفيك ووضع يديك فوق الوركين، وتركيز بصرك على نقطة على بعد ستة أقدام أمامك على الأرض لتساعدك في الحفاظ على توازنك.
  • عمل خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة وإسقاط ركبتك للقدم الخلفيه نحو الأرض.
  • دفع قدمك الأمامية مرة أخرى إلى موقف البداية، والتوقف لاستعادة توازنك إذا لزم الأمر قبل تبديل الساقين.
  • أداء 10 تكرارت لكل جانب.

رابط مختصر للمقال:

كن اول من يكتب تعليق :

اترك تعليق

لن يتم نشر البريد.


*