خطة رجيم كاملة في شهر رمضان علي مدار 30 يوم

من أجل قضاء رمضان صحي قام خبراء التغذية بوضع خطة نظام غذائي في رمضان تعتمد علي إضافة الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة طوال اليوم في وجبة السحور والحصول علي أطعمة الصحية في وجبة الإفطار لضمان مغذية للجسم ويصبح رمضان فرصة مثالية لبداية صحية لجسمك .

خلال شهر رمضان ينغشل الناس بالعبادات الروحية ولكن الكثير منهم ينشغل بما سوف يتم طهيه أو الإستعداد لتناول الإفطار والسحور لمدة ثلاثين يوماً علي التوالي وتبدأ رحلات التسوق العديدة قبل إسبوع أو إسبوعين من رمضان . وخلال الأيام القليلة الأولي من شهر رمضان يقوم بعض الناس بإعداد وجبات الطعام الدسمة بدون التفكير في تأثيرها عليهم في وقت لاحق خصوصاً بعد أداء صلاة  التراويح . في هذه المقالة سوف تناقش معاً ونعرض عليكم خطة نظام غذائي صحي علي مدار الشهر الكريم للحفاظ علي لياقتك البدنية في رمضان وبدلاً من أن يكون شهر رمضان مهرجات لتناول الأطعمة الدسمة  يمكن أن يكون الطريقة السليمة للياقة البدنية .

خطة رجيم كاملة في شهر رمضان علي مدار 30 يوم

اليوم الأول :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 1 كوب  دقيق الشوفان المطبوخ .
  • كوب حليب خالي من الدهون مع تزينه 1 شرائح الموز و1 تمر مفروم .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • 1 شريحة الدجاج المشوي .
  • 3 أكواب السلطة المفضلة لديك .
  • حفنة من المكسرات .
  •  كوب من الشاي / القهوة المفضل لديك .

وجبة خفيفة :

  • 2 كوب من الشاي الأخضر يليه 1 ثمرة بابايا كاملة .

التمارين الرياضية :  يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بعد وجبة الإفطار ولمدة 30 دقيقة وبعد التمرين يمكنك تناول سموثي البروتين .

اليوم الثاني :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 1 ثمرة تمر .
  • 2 بيض مسلوق مع السبانخ المقلي .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • شرائح السمك البلطي المشوي .
  • 2 كوب من الخضروات المطبوخة علي البخار ( البازلاء، البطاطا الذرة الحلوة، الجزر ) .
  • كوب من الشاي أو القهوة .

وجبة خفيفة : بطيخ .

التمارين الرياضية : ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة وبعد التمارين يمكنك تناول عصير السموثي .

اليوم الثالث :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 1 كوب شوفان مطبوخ .
  • 1 كوب حليب خالي الدسم مع شرائح الموز والتمر المفروم .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  •  الدجاج المشوي بالليمون والخضروات .
  • كوب شاي أو قهوة .

وجبة خفيفة : 2 كوب شاي أخضر مع زبادي وقطع الجرانولا.

التمارين الرياضية : ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة وبعدها تناول شيك البروتين .

اليوم الرابع :

وجبة السحور :

  • 2 ثمرة تمر .
  • 1 كوب كبير من عصير السموثي .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  •  سلطة الدجاج المشوي .
  • كوب شاي النعناع .

وجبة خفيفة :  2 كوب شاي أخضر .

شرائح الموز المخبوزة لمدة 15 دقيقة مع القرفة والمكسرات .

اليوم الخامس :

وجبة السحور :

  •  2 كوب ماء .
  • 1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ .
  • 2 كوب من الحليب الخالي من الدسم وقطع التوت .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • شرائح التونة المشوية مع صلصة الطماطم .
  •  كوب من شاي التفاح والقرفة .

وجبة  خفيفة :  2 كوب شاي التفاح الأخضر .

كوب زبادي خالي الدسم مع قطع المكسرات .

التمارين الرياضية : ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة بعدها تناول كوب سموثي .

اليوم السادس :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 3 أكواب زبادي خالي الدسم مع الجوز والزبيب والجرانولا .

 وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  •  سلطة البرغل والريحان .
  • كوب شاي أو قهوة .

وجبة خفيفة :  2 كوب شاي أخضر مع 1 ثمرة تفاح و1 ثمرة كمثري .

التمارين الرياضية : ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة وتناول شيك البروتين .

اليوم السابع :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 1 ثمرة تمر كبيرة مع كوب كبير من عصير السموثي .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  •  سلطة الكوسا المشوية مع قطع القمح .

 وجبة خفيفة :  2 كوب شاي أخضر  مع قطع الجزر الطازج  .

التمارين الرياضية : ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة بعدها تناول 2 كوب من عصير الجزر مع  قطع اللوز .

اليوم الثامن :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 1 كوب شوفان مطبوخ .
  • 2 كوب حليب خالي الدسم مع شرائح الموز والتمر .

 وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  •  سلطة الكالي والكينوا والخس والفاصوليا السوداء .
  •  كوب شاي الأعشاب .

وجبة خفيفة :  2 كوب شاي أخضر و خليط المكسرات مع 2 كوب زبادي خالي الدسم .

التمارين الرياضية :  ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة بعدها تناول السموثي .

 اليوم التاسع :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء.
  •  3 كوب حساء العدس والمزيين بقطع الكينوا .
  •  كوب شاي الأعشاب .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • سلطة البقوليات مع الزعتر .
  • كوب شاي أو قهوة مفضل  .

وجبة خفيفة :  2 كوب شاي أخضر مع شرائح الموز واللوز .

التمارين الرياضية : ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة ثم  تناول شيك البروتين .

اليوم العاشر :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 1 كوب شوفان مطبوخ مع قطع الفراولة والتمر .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • حساء الخضروات والتوابل .
  • كوب شاي النعناع .

وجبة خفيفة :  2 كوب شاي أخضر  و 2 كوب خليط الفواكه .

التمارين الرياضية : ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة وبعدها كوب من عصير الجزر والمكسرات .

 اليوم الحادي عشر :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 2 بيض مسلوق مع السبانخ المقلي .
  •  1 برتقال .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر  مع كوب ماء .
  •  حساء العدس والشوفان .
  • كوب شاي أو قهوة .

وجبة خفيفة :   2 كوب شاي أخضر و 1 كانتلوب .

التمارين الرياضية : ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة وشيك البروتين والسموثي .

اليوم الثاني عشر :

وجبة السحور :

  •  2 كوب ماء .
  • 3 أكواب زبادي خالي من الدسم وقطع المكسرات والزبيب والتمر .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  •  الدجاج والفاصوليا والمكسرات .
  •  1 كوب شاي النعناع .

وجبة خفيفة :  2 كوب شاي أخضر و2 كوب خليط التوت .

التمارين الرياضية :  ممارسة لتمارين الرياضية 30 دقيقة بعدها تناول السموثي .

اليوم الثالث عشر :

وجبة السحور :

  •  2 كوب ماء .
  • بيض الأومليت المقلي مع البصل  والفلفل الأخضر والخس  .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  •  2 شرائح الدجاج المشوي وسلطة الخيار والطماطم  والجزر والسبانخ والليمون . وخليط المكسرات .
  • كوب الشاي أو القهوة .

وجبة خفيفة :

  • 2 كوب شاي أخضر .
  • 1 كوب قطع الحمص مع رش زيت الزيتون  والفلفل الحار وعصير الليمون وخبزه لمدة 10 دقائق .

التمارين الرياضية :  ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة ثم تناول شيك البروتين .

اليوم الرابع عشر :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 1 كوب حساء العدس المُزين بقطع الخيار .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • الدجاج المشوي مع الفاصوليا والمكسرات .
  • كوب شاي النعناع .

وجبة خفيفة :

  •  2كوب شاي أخضر .
  • 1 كوب زبادي خالي من الدسم المُزين بقطع الزبيب .

التمارين الرياضية : ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة ثم تناول كوب عصير الجزر .

اليوم الخامس عشر :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء  .
  • 3 أكواب زبادي يوناي خالي من الدسم والمُزين يقطع المكسرات والجرانولا و2 زبيب .

 وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • 3 قطع الدجاج المشوي .
  • سلطة الطماطم والخيار .
  • صوص الزبادي .
  • كوب شاي أو قهوة .

وجبة خفيفة :

2 كوب شاي أخضر  و1 ثمرة بابايا .

التمارين الرياضية :  ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة وتناول عصير السموثي .

اليوم السادس عشر :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • الأومليت مع البصل والفلفل الأخضر وأوراق الخس .

 وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع2 كوب ماء .
  • 1 دجاج بالكاري .
  •  1/2 كوب سلطة الحمص .
  •  2 كوب سلطة الطماطم والخيار .
  •  كوب شاي أو قهوة .

وجبة خفيفة :  البطيخ .

 التمارين الرياضية :  ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة  بعدها كوب عصير الجزر مع القليل من اللوز .

اليوم السابع عشر :

 وجبة السحور :

  •  2 كوب ماء .
  • 1 كوب حساء العدس وقطع الخيار .

 وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • 1 السلمون المخبوز والكوسا المقلية بالجزر والفلفل الأخضر .
  • كوب شاي او قهوة .

وجبة خفيفة : 2 كوب شاي أخضر مع الزبادي بالجرانولا .

التمارين الرياضية : ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة بعدها تناول عصير السموثي .

اليوم الثامن عشر :

 وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 1 ثمرة تمر كبيرة مع 1 كوب كبير عصير سموثي .

 وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  •  قطع الدجاج المشوي  مع أوراق الخس .
  • كوب الشاي أو القهوة .

وجبة خفيفة :  1 كوب شاي أخضر  مع شرائح الموز وقطع الجوز والقرفة .

التمارين الرياضية : ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة بعدها تناول شيك البروتين .

اليوم التاسع عشر :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 1 كوب دقيق الشوفان وكوب حليب خالي الدسم  والمُزين بالتوت .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • 1/2 كوب  دجاج بالكاري .
  • القرنبيط المطبوخ  وصوص الزبادي .
  •  كوب شاي أو قهوة .

 وجبة خفيفة :

  • 2 كوب شاي أخضر .
  •  الزبادي اليوناني الخالي من الدسم .

اليوم العشرين :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 3 أكواب زبادي خالي من الدسم  وقطع الجوز والزبيب والجرانولا .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • 3 أكواب حساء العدس بالكاري وتزينة بشرائح الخيار والجزر في الأعلي .
  •  كوب شاي أو قهوة .

 وجبة خفيفة : 1 كوب شاي أخضر و1 ثمرة تفاح أو كمثري .

التمارين الرياضية : ممارسة التمارين الرياضية بعدها شيك البروتين .

اليوم الحادي والعشرين :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 1 ثمرة تمر كبيرة مع 1 كوب عصير السموثي الكبير .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • 1 سلمون مخبوز وأوراق الخس .
  • 1 كوب شاي أو قهوة .

وجبة خفيفة :  2 كوب شاي أخضر و كوب صوص الجزر مع الجرانولا الطازجة .

اليوم الثاني والعشرين :

 وجبة السحور :

  •  2 كوب ماء .
  • 1 كوب شوفان مطبوخ .
  •  2 كوب حليب خالي الدسم وتزينه بقطع الموز والتمر .

 وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  •  الحمص المطبوخ مع الكاري والكرنب المطبوخ علي البخار مع إضافة القليل من النعناع إلي كوب صوص الزبادي لإضافة طعم له .

وجبة خفيفة : 2 كوب شاي أخضر . خليط المكسرات و2 كوب زبادي الخالي من الدسم .

التمارين الرياضية : ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة بعدها تناول عصير السموثي .

اليوم الثالث والعشرين :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 3 أكواب حساء العدس وقطع الكينوا .

وجبة الإفطار  :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • 1 كوب  الدجاج المخبوز في الفرن مع تزيين الحمص والخس والخيار والطماطم  .
  • كوب شاي أو قهوة .

وجبة خفيفة :

2 كوب شاي أخضر وشرائح الموز مع المكسرات .

التمارين الرياضية : لا داعي لممارسة التمارين الرياضية .

اليوم الرابع والعشرين :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 2 بيض مسلوق  والسبانخ المطبوخة .
  • 1 برتقال .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • صدور الدجاج المشوي مع صوص الطماطم والخيار والنعناع .
  • كوب شاي او قهوة .

وجبة خفيفة : 2 كوب شاي أخضر و1 كانتلوب .

ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة وتناول شيك البروتين بعدها .

اليوم الخامس والعشرين :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 3 أكواب الزبادي الخالي من الدسم والجرانولا والمكسرات .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • 2 سمك بلطي مشوي والذي يقدم مع طبق الخضروات المطبوخ علي البخار .
  •  كوب شاي أو قهوة .

وجبة خفيفة :  2 كوب شاي أخضر مع 2 كوب خليط التوت .

اليوم السادس والعشرين :

وجبة السحور :

  •  2 كوب ماء .
  • 1 كوب حساء العدس مع قطع الخيار .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • 3 شرائح الدجاج المشوي وقطع الخيار والجزر والطماطم  والفلفل الأخضر .
  • كوب شاي أو قهوة .

وجبة خفيفة :

  • 2 كوب شاي أخضر .
  • 1 كوب  زبادي خالي الدم .

التمارين الرياضية : ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة وتناول كوب عصير الجزر وخليط المكسرات .

اليوم السابع والعشرين :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 1 كوب شوفان مطبوخ .

 وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • 1 كوب حساء العدس مع شرائح الخيار .
  •  كوب شاي أو قهوة .

وجبة خفيفة :  2 كوب شاي أخضر وا ثمرة بابايا .

لا يوجد ممارسة تمارين رياضية .

اليوم الثامن والعشرين :

 وجبة السحور :

  •  2 كوب ماء .
  • أومليت مع البصل والفلفل الأخضر وأوراق الخس .

 وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر  مع 3 كوب ماء .
  • قطع الدجاج المشوي مع 1/2 كوب كينوا مطبوخة  وصوص الزبادي .
  • شاي النعناع .

وجبة خفيفة : 2 كوب شاي اخضر وشرائح الموز .

 اليوم التاسع والعشرين :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 1 كوب شوفان مطبوخ .
  • 2 كوب حليب خالي الدسم مع شرائح الموز وخليط المكسرات .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 2 كوب ماء .
  • 2 شرائح السمك البلطي المشوي، مع سلطة الطماطم والخيار .
  • كوب شاي أو قهوة .

وجبة خفيفة : البطيخ .

لا داعي لممارسة التمارين الرياضية

اليوم الثلاثون :

وجبة السحور :

  • 2 كوب ماء .
  • 1 ثمرة تمر كبيرة مع 2 بيض مسلوق والسبانخ المقلل .

وجبة الإفطار :

  • 3 ثمرات تمر مع 1/2 كوب دجاج المطبوخ بالكاري وأوراق الكرنب المخبوخ علي البخار وإضافة الصوص الحار المفضل لديك .
  • كوب شاي أو قهوة .

وجبة خفيفة :  2 كوب شاي أخضر مع الزبادي بالجرانولا .

لا داعي لممارسة التمارين الرياضية .

المصدر 1 ، 2 ،