من الشائع اتخاذ القرار في بذل جهد في فقدان الوزن، ولكن يجب أن تكون البداية رائعة وجيده، وكثير من الناس يفقدون تدريجيا دوافعهم عندما لا تلبي الخطة واقع توقعاتهم، وعدم وجود خطة واقعيه لفقدان الوزن، يسبب مشاكل كثيره جدا. وضع أهداف واقعية تساعد في الحفاظ على المسار الصحيح والدوافع بحيث يمكنك فقدانت الوزن بصورة عقلانيه، ولا تتوقع أن تفقد عدة كيلوات في غضون أيام قليلة، حيث ان فقدان الوزن التدريجي والبطيء هو أمر صحي، وأكثر استدامة.
أخطاء الرجيم الدارجة التي تحرمنا من فقدان الوزن
1. تخطي وجبات الطعام:
أنماط الأكل، مثل توزيع الأكل طوال اليوم، يمكن أن يكون له تأثير كبير على التقدم المحرز في فقدان الوزن. كثير من الناس يعتقدون أن الحد من تناول السعرات الحرارية عن طريق تخطي وجبات الطعام يساعد على تسريع فقدان الوزن، ولكن في الواقع تخطي وجبة واحده يمكن في كثير من الأحيان أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية لأنك سوف تكون أكثر جوعا.
بالإضافة إلى ذلك، تخطي وجبات الطعام يؤثر سلبا على مستوى السكر في الدم، والتمثيل الغذائي ومستوى الطاقة.
الدراسات:
- أشارت دراسة أجريت عام 2003 نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة أن أنماط الأكل ترتبط بالسمنة حيث أنها تؤثر على إجمالي استهلاك الطاقة والنشاط البدني.
- علاوة على ذلك فإن خطر الإصابة بالسمنة أقل بين الاشخاص الذين يهتمون بتناول جميع وجبات الطعام الرئيسية في الوقت المحدد، ولكن تخطي وجبه الإفطار يزيد من خطورة الإصابة بالسمنة.
- في دراسة أخرى نشرت في دورية صحة المراهقين في عام 2006، ودرس الباحثون ان 99% من المراهقين حتى سن البلوغ، يتخطون وجبة الإفطار مع تقدم العمر مما يسبب زيادة في الوزن.
- وتبين دراسة حديثة عام 2015 نشرت في مجلة التغذية الكيمياء الحيوية أن تخطي وجبات الطعام يؤدي إلى زيادة الوزن في منطقة البطن، كما يمكن أن يؤدي إلى تطور مقاومة الأنسولين في الكبد، وهي علامة منبهة في مرحلة ما قبل السكري.
2. الاعتماد على الأطعمة قليل الدسم في نظامك الغذائي:
عند محاولة انقاص الوزن، فإن كثير من الناس تعتمد عادة من البحث عن الأطعمة قليلة الدسم، والمحليات الاصطناعية، ولكن تناول مثل هذه الأطعمة تسبب الرغبة الشديدة في الحصول السكر، والحد من مستوى الطاقة لديك يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.
يجب أن يتم استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة بالأطعمة العالية بالدهون المشبعة الاحادية و / أو الدهون غير المشبعة، وهذا يعني أنك يجب التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على الزيوت النباتية السائلة.
الدراسات:
تفيد دراسة أجريت عام 2006 نشرت في الدورية الدولية للسمنة أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يكون عالية نسبيا من الدهون، بحيث تكون الأحماض المشبعة والدهنية المهدرجة منخفضة والباقي على شكل مزيج من أحماض أوميغا 9، أوميغا 6 ، وأوميغا 3 غير المشبعة من الأحماض الدهنية.
مشروبات الحمية مثل الصودا الدايت تحتوي على المحليات الصناعية التي قد تؤدي إلى قمع شهيتك وحتى تمنع خلايا الدماغ أن تقول لجسمك انك بحاجة الى الطعام مما يؤدي عند تركها الى الجوع المفرط وتناول الطعام بشراهه .
دراسة حديثة في 2015 نشرت في مجلة الجمعية الامريكية لطب الشيخوخة تبين أن تناول الصودا الدايت ترتبط بزيادات طويلة الأجل في محيط الخصر، والبدانة في منطقة البطن تزيد من خطر امراض القلب والشيخوخة المبكرة.
الحل:
لفقدان الوزن بشكل صحي فمن الأفضل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهذا النوع من النظام الغذائي هو فعال للغاية، كما أنه يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، وحتى يعالج المشكلة الأساسية بدلا من مجرد علاج الأعراض.
3. قلة النوم والسهر:
إذا كنت لا تفقد الوزن على الرغم من ممارسة الكثير من التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صارم، فإنه يمكن أن يكون السبب الحرمان من النوم.
في الواقع، عدم اعطاء اهتماما بالحصول على نوم سليم وصحي يعتبر واحد من اكبر الاخطاء التي تجعل الناس لا يفقدون الوزن بصورة طبيعية.
ترتبط مستويات النوم بمستويات هرمون لدينا، والحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة في إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يؤدي إلى تخزين الدهون، ويمكن أيضا أن يسبب تقلبات في هرمونات الجوع، ليبتين ( هرمون منع الجوع ) وهرمون جريلين (هرمون يحفز الجوع).
الدراسات:
- وجدت دراسة أجريت عام 2004 نشرت في دورية حوليات الطب أن قلة النوم تسبب انخفاض في مستويات هرمون الليبتين، وزيادة مستويات هرمون الجريلين وزيادة إجمالية في الشهية.
- تشير دراسة أجريت عام 2006 نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة أن قصر فترة النوم يرتبط بزيادة طفيفة في الوزن في المستقبل والسمنة.
- تم شرح آلية في دراسة 2012 نشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي، وفي هذه الدراسة، ذكر الباحثون أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة نشاط الدماغ في الاستجابة إلى صور الطعام، بغض النظر عن محتواها من السعرات الحرارية ودرجات الجوع. ومع ذلك، تم العثور على حدوث تغيير في تركيز بلازما الجلوكوز اثناء الصوم.
الحل:
لجعل فقدان الوزن يتم بصورة صحيه، فعليك النوم ما لا يقل عن 7-8 ساعات يوميا.
4. إجهاد البدن:
الإجهاد هو حقيقة من حقائق الحياة، ولكن الإجهاد الزائد للأسف يمكن أن يمنعك من فقدان الوزن، والأسوأ من ذلك فإنه يمكن إضافة بعض الوزن الزائد على الرغم من تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة يوميا. أثناء الإجهاد فإن الدماغ يرشد الخلايا باطلاق سراح الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يجعلك تتلهف للأطعمة السكرية والغنية بالدهون.
الدراسات:
- تشير دراسة أجريت عام 2007 نشرت في التغذية أن التوتر الناجم عن الأكل قد يكون أحد العوامل التي تسهم البدانة، وهذا يكون أكثر شيوعا في الرجال أكثر من النساء.
- انفجار الأدرينالين أثناء الإجهاد يؤدي في نهاية المطاف إلى التعب الكظري، مما يجعل الجسم يخزن المزيد من الدهون، وهذا يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.
- أظهرت دراسة عام 2009 نشرت في دورية الرأي الحالي في الغدد الصماء والسكري والسمنة أن التعديلات في محور الغدة النخامية، الغدة الكظرية أثناء الإجهاد المزمن يمكن أن تسهم في زيادة مخاطر السمنة، وكذلك أمراض التمثيل الغذائي.
- تشير دراسة حديثة في 2015 نشرت في الطب الوقائي وجود علاقة بين التعرض الطويل الأجل إلى ثلاثة أنواع محددة من الضغوطات الأسرة والطفل بالسمنة في الوقت الذي يتحول فيه العمر الى 18 عاما.
الحل:
يجب الحرص على التخلص من القلق والتوتر، للحفاظ على مستويات الكورتيزول والوزن تحت السيطرة، ومحاولة القيام بتقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق للمساعدة في الحد من التوتر.
5. إهمال البروتين:
العديد من العناصر الغذائية تلعب دورا رئيسيا في العديد من جوانب تنظيم وزن الجسم والبروتين هو واحد منهم.
البروتين هو من المغذيات الكبيرة الأكثر اشباعا، وتساعد في الحفاظ على سكر الدم ومنع رواسب الدهون الزائدة، ولذلك فإن زيادة البروتين جنبا إلى جنب مع النشاط البدني والنظام الغذائي يسيطر على الطاقة مما يساعد في خفض الوزن.
البروتين يساعد في توليد الحرارة، وهي عملية التمثيل الغذائي في الجسم والتي تنتج الحرارة لحرق السعرات الحرارية.
الدراسات:
- دراسة عام 2004 نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية تبين أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يزيد من توليد الحرارة في الجسم، وكذلك يعطي احساس بالشبع ويعزز فقدان الوزن.
- دراسة أخرى نشرت في مجله السمنة في عام 2011، تبين أن تناول كميات كبيرة من البروتين تعطي احساس بالشبع وتساعد على التحكم في الشهية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
- من النتائج الرئيسية في دراسة اجريت 2014 نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية التي استهلاك غذاء غني بالسعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين له تأثير على تكوين الجسم في الأفراد المدربين الرياضين.
الحل:
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي الخاص بك لتعزيز حرق الدهون، والحد من الشهية وتحسين الصحة العامة .
