إذا كنت تعاني من مرض السكري، يجب أن تتبع إستراتيجية ذكية للسيطرة علي مستويات السكر في الدم . حاول التفكير في الوجبات الخفيفة وتقسيمها إلي أجزاء صغيرة والتخطيط لإدراج الكربوهيدرات. فمثلاً يمكن التخطيط لتناول وجبة خفيفة مكونة من البروتين والدهون والألياف التي تساعد الحفاظ علي الجوع وفي نفس الوقت توازن نسبة السكر في الدم . حاول إختيار وزن وجبة خفيفة ما بين 20 – 15 جرام وتشمل 45 جرام كربوهيدرات . ويقول كاثرين بوسيدم أخصائي التغذية السريرية في قسم القلب بجامعة الصحة بفرنجينا. حتي تجهيز طبق مناسب لتناول وجبة خفيفة مثل تناول وجبة عادية من خلال إختيار خضروات غير نشوية وبروتين خاليي من الدهون .
هناك مجموعة من الوجبات الخفيفة المناسبة لمرضي السكري، من المهم الحفاظ علي مستويات السكر في الدم وكذلك إتباع نظام غذائي متوازن . وفي كثير من الأحيان نقوم بالتخطيط لتناول وجبات طعام كبيرة وننسي التخطيط لتناول وجبات طعام خفيفة . ولكن يجب أن تعلم أن التخطيط لتناول الوجبات الخفيفة لا يقل أهمية عن تناول الوجبات الكبيرة لأن مرضي السكري يحتاج الحفاظ علي مستويات الجلوكوز طوال اليوم . حاول تطوير هذه العادة السيئة من تناول أطعمة غير صحية التي تحتاج إلي تجنبها . خصوصاً بأن إختيار الوجبات الخفيفة الضارة تؤدي إلي زيادة نسبة السكر في الدم ولكن هناك وجبات خفيفة صحية تحتاجها للحفاظ علي نظام غذائي صحي .
وجبات خفيفة يمكنك أكلها إذا كنت من مرضي السكري
1.الفشار المنزلي :
القيام بوضع الفشار في وعاء وتغطيته لوضعه في الميكروويف وعند الإنتهاء يمكنك وضع الإضافات والمنكهات الإصطناعية الغير جيدة . يساعد الفشار المنزلي في الحصول علي بعض الألياف التي تحتاج إليها . تحتاج إلي قلي الفشار بمعلقة صغيرة حوالي 14 جرام من زيت الكانولا و 1/2 كوب (75 جرام ) من الفشار. وتشير التقارير الصحية أنه إذا كنت ترغب في في الحصول علي نكهة يمكنك إضافة القليل من الملح، مسحوق الثوم، الجبن الباراميزان للحصول علي طعم رائع .
2. سمووثي البروتين :
عصائر السمووثي من أفضل الوجبات الخفيفة التي يمكنك الحصول عليها من خلال جمع كمية من الفواكه والخضروات وأيضاً يمكنك إضافة حزمة من البروتين في هذه الوجبة الخفيفة السائلة . .وقد يقترح البعض إضافة مسحوق البروتين، أو زبدة الجوز أو حتي الزبادي اليوناني .
3. الجبن والتفاح :
تُعيدك هذه الوجبة الخفيفة إلي ذكريات الطفولة وتضمن لك البقاء بصحة جيدة والشعور بالشبع لأنه بسيطة ولذيذة . لأن الفاكهة جزء مهم من أي نظام غذائي بسبب محتوي الألياف والعناصر الغذائية التي تحقق توازن السكر في الدم . يمكنك تقطيع تفاحة صغيرة إلي شرائح مع إضافة الجبن الشيدر
4. الزبادي اليوناني مع الزبيب :
تبرز دراسة تمت في دورية الصحة أن تناول مرضي السكري للزبيب لم يحدث إرتفاع في نسبة السكر في الدم والذي ساعد بالفعل علي خفض نسبة السكر في الدم . يمكنك إضافة معلقة كبيرة ( 10 جرام ) من الزبيب مع 1/2 كوب (125 جرام ) الزبادي اليوناني . فهي وجبة بروتين خفيفة ومعبأة بالمواد المضادة للأكسدة .
5. قشر الفاكهة مع التوت :
غالباً ما يبحث مرضي السكري عن طرق الحفاظ علي نسبة السكر في الدم بإستمرار. وخصوصاً بعد ممارسة التمارين الرياضية شهدوا إنخفاض نسبة السكر في الدم . لذلك من الضروي الحفاظ علي تناول وجبة خفيفة لتحقيق توازن مستويات الجلوكوز متوازنة جلد الفاكهة مع إضافة التوت إليه خيار جيد لأنها عناصر طبيعية وسهلة الحصول عليها والإحتفاظ بها عند الذهاب إلي الصالة الرياضية .
6. حساء المعكرونة والدجاج :
عندما تقوم بتجهيز حساء منخفض الصوديوم فهي وجبة خفيفة عظيمة . فمثلاً يمكنك تجهيز حساء الخضروات والبروتين مع إضافة كمية صغيرة من المعكرونة تصبح وجبة جيدة ومناسبة لمرضي السكري .
7. سلطة الفاصوليا السوداء :
تكتظ حبوب الفاصوليا السوداء بالألياف والبروتين التي تساعد في تحقيق إستقرار مستويات الجلوكوز وتساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول. وتشير التقارير أن الفاصوليا السوداء منخفضة الصوديوم مع مكعبات الطماطم والخيار والفلفل ومعكبات الأفوكادو وعصير الليمون مع القليل من الملح والفلفل.
8. سلطة البيض :
عند الحصول علي بيضة مسلوقة فهي وجبة خفيفة مميزة لأنها تمدك بطن من البروتين ولكن يمكنك أيضاً حتي مزج البيض المسلوق مع 1/2 معلقة صغيرة من المايونيز لسلطة البيض الطازجة . يمكنك تناولها مع الخبز المصنوع من القمح أو حتي حفنة من العنب .
9. الزبادي والخضروات :
نحن نسلط الضوء علي وجبة خفيفة وصحية لمرضي السكري وهي حفنة من الخضروات النية المغموسة في الزبادي فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن مع إضافة بعض البروتين الذي تحتاج إليه وتساعد في الحفاظ علي مستويات السكر في الدم بالإضافة إلي أنه وجبة خفيفة تزيد الشعور بالإمتلاء. القيام بخلط القليل من الشبت وعصير الليمون مع القليل من الملح والفلفل والحرص علي إختيار الزبادي الخالي من الدسم .
10. ميني بيتزا :
الحصول علي ميني بيتزا وجبة خفيفة يعد وجبة صحية تزيد من الشعور بالإمتلاء ويمكنك تجهيزها بنفسك في المنزل من خلال الحصول علي خبز التورتيلا وإضافة صلصة الطماطم والخضار المطبوخة المفضلة لديك وتوزيع الجبن المبشورة بالتساوي . يمكنك تحميصها في الفرن حتي تذوب الجبنة .
11. الجبن وخبز القمح :
هذه المكونات تعطيك وجبة خفيفة أكثر إكتمالاً من الناحية الغذائية ويمكنك إضافة القليل من الأطعمة الأخري إلي هذه الوجبة. يمكنك تناول وجبة واحدة من الجبن قليل الدسم مع حفنة من الخبز أو البسكويت والقليل من الجزر أو شرائح التفاح .
12. اللوز والتوت البري المجفف :
لكي تتناول وجبة خفيفة لمرضي السكري وفي نفس الوقت مغذية . يمكنك عمل مزيج من الفاكهة مع الجوز المجفف. يعمل اللوز علي الحد من إرتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع . وذلك وفقاً لدراسة نشرت عام 2013 من المجلة الأوربية للتغذية السريرية . يمكن أن تضيف هذه الوجبة حوالي 20 جرام من الكربوهيدرات.
13. الحمص مع الخضروات :
تجهيز وجبة خفيفة لمرضي السكري يعتمد علي بناء وجبة صحية مكونة من 1/3 كوب من الحمص وإستخدامه بمثابة غموس للخيار أو الكرفس أو البروكلي أو الجزر . بالرغم من أن الحمص غني بالسعرات الحرارية إلا أنه يساعدك في زيادة الشعور بالشبع حيث يوفر الألياف والعناصر الغذائية الأخري .
14. ساندوتش الديك الرومي :
تقطيع شريحة من الديك الرومي وتناولها في الخبز المصنوع من القمح أو الدجاج المحمر بدون جلد مع وضع القليل من صوص الخردل أو المايونيز وشرائح الطماطم للإستمتاع بوجبة خفيفة رائعة دون إضافة سعرات حرارية أو أو كربوهيدرات . يجب أن تكون الوجبة الخفيفة أقل من 150 سعرة حرارية . قد يكون تحقيق ذلك مع العصائر أمر صعب ولكن من خلال قياس المكونات التي تستخدمها يمكن أن تحقق ذلك .
15. وجبات خفيفة حوالي 150 سعرة حرارية :
لا يجب أن تسرف عند تناول الوجبات الخفيفة أولاً يجب أن تتاكد من أنك جائع حقاً وليس تريد أن تتناول الوجبات الخفيفة لمجرد الشعور بالملل أو لديك حنين لتناول الشيكولاتة . قبل تناول أي وجبة خفيفة يجب أن تتأكد من الرغبة في الجوع حقاً وتحدد قيمة الوجبة الخفيفة وهي 150 سعرة حرارية .
16. كن حذر من الوجبات الخفيفة الدسمة :
تشير الدراسات أن هناك حوالي 28 % من مرضي السكري يميلوا إلي تناول وجبة خفيفة دسمة ولكن يجب أن تبحث عن الوجبات الخفيفة الغير دسمة مثل البسكويت والذي يتكون من حوالي 11 سعرة حرارية .