تمارين لشد الجسم بالصور

تسعي لتطبيق تمارين لشد الجسم لجعل قوام جسمك لائق وزيادة حرق الدهون ؟ فعادة ما تشكل الأجازات عقبات للياقة البدنية وخصوصاً في فصل الصيف، لأن البعض قد يواجه الكسل والشعور بالحر والارهاق عند ممارسة الرياضة والتمارين . لذلك قمنا بجمع مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها في أي مكان لتحقيق اللياقة البدنية فهي سلسلة من التمارين يمكنك القيام بها في أقل من 20 دقيقة وهذه التمارين لا تتطلب منك الذهاب إلي الصالة الرياضية يمكنك القيام بها في الحديقة  أو حتي علي الشاطئ .

• ولضمان تحقيق نتائج جيدة  يمكنك القيام بالتمارين المذكورة أدناه علي ثلاث أو أربع جلسات في الإسبوع للحفاظ علي للياقة بدنية عالية .
• يمكنك القيام ب10 تكرارات لكل مجموعة والإنتقال من واحدة إلي الأخري بدون أخذ راحة وإستكمال العديد من الجولات في غضون 15 دقيقة .
• ومع مرور الوقت سوف تصبح لديك القدرة علي القيام 12 تكرار لكل تمرين والإنتقال من واحد إلي الأخر دون أخذ راحة وإستكمال خمس مجموعات، نهدف في هذه المقالة زيادة سرعة أدائك للتمارين الرياضية في المرة القادمة .

والعمل علي القيام بأكبر عدد من التكرار في الدقيقة الواحدة  والإنتقال من مجموعة إلي أخري دون التوقف  .أخذ راحة دقيقة واحدة بعد مجموعتين . محاولة تخطي العدد الكلي الذي تهدف إلي تحقيقه مثلاً عندما تحتاج إلي عمل 20 ضغطه في تمرين الضغط يمكنك القيام 22، فذلك يزيد من كفائتك بالتدريج .

مجموعة تمارين لشد الجسم

تمرين قفز القرفصاء :

العمل علي إتخاذ وضعية القرفصاء ثم فرد الذراعين إلي أسفل وتكون القدمين متباعدين وفي عرض الكتفين . بعدها يتم شد عضلات الجذع  ودفع الوركين إلي أعلي والقفز لأعلي مسافة ممكنة وفرد الذراعين أمامك .

تمرين وضعية الفراشة :

في البداية سوف تحتاج إلي وضع منشفة مطوية تحت أسفل الظهر لكي تدعم العمود الفقري  ثم الإستلقاء علي الأرض والعمل علي فرد الذراعين بجانبك وضم باطن القدمين معاً ثم ضم الذراعين معاً إلي الخلف يصبح الجسم أشبه بالفراشة ومحاولة إتخاذ وضعية الجلوس بالتدريج بحيث تلامس الأذرع القدمين  كما هما موضح بالصورة  والتنفس بهدوء لمدة 5 دقائق علي الأقل .

تمرين بيربي (burpee) :

يعد هذا التمرين من أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة . يمكنك البدء في وضعية الوقوف  ثم إتخاذ شكل القرفصاء والإستناد باليدين علي الأرض ثم مد القدمين إلي الخلف لإتخاذ وضعية الجسر المعاكس حتي تحقق للظهر الفرد الكامل والرجوع مرة أخري إلي وضعية القرفصاء لمدة 2 ثانية وبعدها يتم الإندفاع إلي أعلي لرفع الجسم وإتخاذ وضعية الوقوف .

تمرين الغطس (دفع الجسم ) :

يعد هذا التمرين من تمارين العضلة ثلاثية الرؤس. ويعتمد علي الجلوس بالقرب من حافة مقعد أو كرسي والعمل علي الإتكاء علي حافة المقعد بذراعيك وهي مفرودة تماماً  والإستناد بالقدمين علي الأرض  بحيث يصبح هناك مسافة بين نصف الجسم الأسفل والأرض . بعد ذلك، العمل علي ثني المرفقين والنزول بالجسم إلي أسفل قليلاً ثم الرجوع مرة أخري إلي وضعية البداية .

تمرين الإندفاع بزاوية :

الوقوف في وضعية مستقيمة  والذراعين مفرودين بجانبك . بعدها يتم الدفع بإحدي الساقين لتشكل زاوية 45 درجة يمكنك دفع الساق اليمني والحفاظ علي الساق اليسري مفرودة ثم العودة مرة أخري إلي نقطة البداية . يمكنك تكرار ذلك 10 مرات لكل ساق والتبديل بينهم .

تمرين الضغط :

العمل علي الإنبطاح علي الأرض مع الإتكاء علي اليدين وتمديد الساقين خلفك . يجب أن يتأخذ الجسم خط مستقيم من الرأس حتي الكعب . والعمل علي خفض الجسم من خلال الذراعين حتي يلامس الصدر الأرض والحفاظ علي المرفقين بالقرب من جانبك  ثم العمل إلي تمدد الذراعين ورفع الجسم إلي أعلي وهذه هي وضعية الإنطلاق .