الرشاقة والجسد المشدود بدون ترهلات هو حلم كل شخص ، وتسعى النساء خاصة أن تكون المؤخرة مشدودة متناسقة . ولذلك سنقدم هنا مجموعة من أفضل التمارين التي تعمل على شد المؤخرة لتصبح بالشكل المثالي الذي تحلمون به.
ماذا تحتاج للقيام بهذه التمارين ؟
- لوح للتمارين بارتفاع 50 سم.
- طبق أثقال بأوزان 15 كم إلى 25 كجم للمستوى المتوسط والمحترف.
- عمود للأثقال بوزن 10 -20-30 كجم
النظام الذي تتبعه للتمرن:
يجب أن تقوم بحد أقصى خمسة جولات لكل من التمارين التالية.
- دقيقة من تمرين رفع الأثقال أثناء النوم على اللوح.
- دقيقة من تمرين التحرك لأعلى وأسفل اعتمادا على الساق اليسرى.
- دقيقة من تمرين التحرك لأعلى وأسفل اعتمادا على الساق اليمنى.
- دقيقة من تمرين القفز على جانبي اللوح.
- دقيقة من تمرين الصعود والنزول على اللوح مع وزن 10 كجم.
- دقيقة راحة.
كيف أختار الأوزان الملائمة؟
اختار الوزن الذي يشعرك بالتحدي والتعب اثناء التمرن، ولكن في ذات الوقت ليس ثقيلاً لدرجة إنه يصعب عليك إجراء تكرارات التمارين به، لذلك اختار وزن متوسط تستطيع تحمله اثناء التمرن، ولو كنت جديداً في التمرن فابدأ بدون أوزان.
التمرين الأول: رفع الأثقال اثناء النوم على اللوح:
اجلس على الأرض بجوار اللوح، على أن يكون وجهك بعيداً عنه، وبواسطة يديك على الأرض وركبتيك ارفع جسدك ليصبح كتفاك مرتاحين على نهاية اللوح، ارفع يديك وضعهما على أردافك، ثم ابدأ في تحريك خصرك نزولا وطلوعاً لمدة دقيقة.
للمستويات المتوسطة والأعلى ضع طبق من الأوزان على البطن.
التمرين الثاني: التحرك لأعلى وأسفل اعتماداً على ساق واحدة:
قف أمام اللوح، ويديك على أردافك، ثم ابدأ ببطء في رفع ساقك اليمنى من الخلف، واجعل أطراف أصابع قدمك ترتاح على اللوح، ركز على نقطة أمامك، واحتفظ بظهرك مستقيماً، وللمتمرنين من المستوى المتوسط والمتقدم يمكن استخدام طبق من الأوزان كذلك.
انزل بجسدك لأسفل قدر الأماكن، ثم اضغط بكعبك الأيسر لتصعد لأعلى لوضع البداية مرة أخرى، وأكمل هذا التمرين صعوداً ونزولاً لدقيقة، ثم بدل الساقين وأكمل دقيقة أخرى.
التمرين الثالث: القفز على جانبي اللوح:
قف على الجانب الأيسر من اللوح، مل حتى تمسك اللوح من جانبيه.
ابدأ في القفز بقدميك معاً من على جانبي اللوح، حيث تنزل على الجانب الأيمن، ثم استجمع طاقتك وعد مرة أخرى للجانب الأيسر، وأكمل التمرين لمدة دقيقة كاملة.
التمرين الرابع: الصعود والنزل على اللوح مع رفع الأثقال:
قف مواجه للوح، مع بار الأثقال المثبت بها عشرة كجم على كتفيك، ويداك مثبته البار.
ضع قدمك اليمنى على اللوح وثبتها جيداً، ثم ارفع قدمك اليسرى وضعها على اللوح بجوار القدم اليمنى، اصعد على اللوح تماما، واجعل ساقيك متباعدتين، أنزل مرة أخرى بالقدم اليمنى يتلوها اليسرى، ثم كرر التمرين مرة أخرى لمدة دقيقة، مع تغيير القدم التي تبدأ بها كل مرة.
فعلا تمارين رائعة لو تظيفون فيديو توضيحي لكان افضل