تبحث عن توصيات غذائية ؟ أن كنت كذلك وتريد إتباع نمط غذائي صحي، فلن تجد أفضل من النظام الغذائي النباتي فهو نظام غذائي بسيط منخفض الكربوهيدرات تجعلك النباتات المدرجة فيه أكثر صحة . في البداية قد تشعر أنه من الصعب تغير النظام الغذائي الخاص بك أمر صعب ولكن نقدم لكم الدليل حول كيفية تغير هذا النظام بسهولة .
دليلك للتعرف علي النظام الغذائي النباتي :
ما هو النظام الغذائي النباتي ؟
الجواب علي هذا السؤال بسيط هو أنك تأكل النباتات والتخلص من المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان والبيض تماماً في نظامك الغذائي . هناك مجموعة متنوعة من المنتجات النباتية التي يتجاهلها معظم الأفراد وبذلك فإن النظام الغذائي النباتي يعني زيادة تناول مجموعة واسعة من الأطعمة علي سبيل المثال التوفو، اللفت، القرنبيط، الكينوا، بذور الكتان، بذور الشيا، اللوز الخام، زبدة اللوز الخام، زيت الزيتون، جميع أنواع التوت، التين، الأفوكادو، الطماطم، العدس، الفاصوليا السوداء، حليب الصويا، الخميرة الغذائية، البطاطا الحلوة، الكوسا، الجزر، التفاح، الخوخ، المانجو، الأناناس، الثوم، الشاي الأخضر، الأرز البني، الشوفان،،، إلخ .
قد يقوم البعض بإتباع النظام الغذائي النباتي ودمجه مع مجموعة أخري من المنتجات الحيوانية ولكن يجب التخلي عن هذه المنتجات بالتدريج .
لماذا يجب أن تغير إلي النظام النباتي ؟
هناك عدد قليل من الأسباب الهامة لإتباع النظام الغذائي النباتي :
الصحة : كثير من الأشخاص يغيروا النظام الغذائي إلي النباتي لأنهم يحاولوا فقدان الوزن، تحسين صحة القلب، البقاء بصحة جيدة عند التقدم في السن، تحسين ضغط الدم، التحكم في مرض السكري، ويساعدك أيضاً في الإبتعاد عن الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة .
البيئة : أحد الفوائد الأساسية للنظام النباتي هو أنه تقليل تناول المنتجات الحيوانية يقلل من إنبعاثات الكربون . وذلك لأن التقارير أثبتت أن الثروة الحيوانية لها تأثير كبير علي زيادة غاز ثاني أكسيد الكربون .
كيف تقوم بالتغير إلي النظام الغذائي النباتي ؟
هناك خطة بالتدريج للتغير إلي النظام الغذائي النباتي ويصبح التغير علي مراحل :
تقليل اللحوم بالتدريج :
من أهم المراحل التي تحتاجها لتغير نظامك الغذائي هي تقليل اللحوم بالتدريج التخلي عن اللحوم يوم واحد في الإسبوع ومع مرور الأيام التخلي عن اللحوم في الأيام الأخري حتي يتم الإستغناء تماماً عن اللحوم الحمراء ثم التخلي عن الدواجن ثم المأكولات البحرية، بالتدريج لمدة شهر ثم الإستمرار علي ذلك لمدة ستة أِشهر بتجربة وجبات جديدة .
تناول البيض :
بعد تقليل اللحوم والدواجن يتم اللجوء إلي البيض ومنتجات الألبان . عن تجربة هذه المرحلة من أسهل المراحل .
تقليل منتجات الألبان :
قد تكون هذه المرحلة أكثر صعوبة بالنسبة لبعض الناس ولكن ليس بسبب حب الحليب ولكن بسبب الجبن قد تسمع كثير من الناس يقول ” أنهم لا يستطعوا التخلي عن الجبن في نظامهم الغذائي ” ولكن يمكنك إستبدالها بمجموعة من الأطعمة النباتية الأخري .
تناول البقوليات :
إذا كان لديك أي مشاكل عند تغير النظام الغذائي يوصي الأطباء بتناول البقوليات عند الحاجة إلي الإستمرار علي نظام غذائي نباتي وأفضل أطعمة نباتية غنية بالبروتينات مثل التوفو، الفاصوليا، المكسرات، ومع مرور الوقت يصبح هذا التغير أمر طبيعي .
ماذا تحتاج إلي أن تأكل في النظام النباتي ؟
يحتاج النظام الغذائي النباتي التركيز علي مجموعة من الأطعمة سوف نذكر قائمة منها :
بعض أنواع الأطعمة بإنتظام :
تحتاج إلي التركيز علي مجموعة معينة من الأطعمة لتناولها بإنتظام وهي البقوليات والبروتينات . وهذا يعني تناول أنواع الحبوب المختلفة مثل العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا البيضاء، الفول، الحمص،،،، إلخ .وأيضاً التوفو، حليب الصويا، المكسرات، اللوز، الجوز الخام، بالإضافة إلي بذور الكتان، بذور الشيا، حليب اللوز، . مع تجنب الدهون المشبعة مع الحرص علي تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو، المكسرات المذكوره أعلاه، زيت الزيتون، زيت الكانولا .
الخضروات :
واحدة من أهم العناصر الغذائية في النظام الغذائي النباتي هي إدراج الخضروات الورقية الغنية بالكالسيوم والحديد والفيتامينات . أمثلة علي هذه الخضروات هي اللفت، السبانخ، القرنبيط، الملفوف، يمكنك تناول كميات كبيرة منها يومياً كما أن لديها عدد قليل من السعرات الحرارية وطن من العناصر الغذائية المفيدة .
الفواكه والخضروات الأخري :
هناك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الأخري التي يمكنك إدراجها في النظام الغذائي النباتي مثل التوت، التين، التفاح، الحمضات، الخوخ، المانجو، الموز، الكمثري، الفلفل، الثوم، البنجر، الكرفس،،، إلخ .
النشويات الجيدة :
هناك نوع ليس سيئ بالنسبة للأفراد الذين يتبعوا حمية غذائية نباتية وتمد الجسم بالطاقة اللازمة والعناصر الغذائية الأساسية مثل البطاطا الحلوة، البطاطا الحمراء، الكوسا، الأرز البني، القمح الكامل، الشوفان .
والأن ليس من الصعب عليك تجهيز وصفات التي تجمع بعض من هذه الأطعمة وإضافتها إلي نظامك الغذائي ومع مرور الوقت سوف يكون لديك عدد من الوجبات الصحية المغذية .
بعض الأمثلة علي الوصفات التي يمكنك تجهيزها في النظام النباتي :
خليط التوفو والخضروات : يحتوي التوفو علي نسبة عالية من البروتين يمكنك خلط القليل من التوفو في مقلاة بها زيت زيتون مع خلط معكبات الطماطم، السبانخ، المشروم، الكركم والملح حسب التذوق والقليل من بذور الكتان والشوفان والقلي لمدة 5 دقائق قبل تناولها .
خليط المكسرات النيئة والتوت والقرفة : يمكنك طهي القليل من الثوم في زيت الزيتون وطبخ الخضروات الجزر، الفلفل، المشروم، وبعض البروتين مثل التوفو وبعض الخضروات اللفت، القرنبيط وبعض التوابل مثل الكركم، زيت السمسم .
الخضروات علي الكينوا : يمكنك خلط الفاصوليا السوداء، الفول، زيت الزيتون، الثوم، البصل، الطماطم، الفلفل، اللفت، مكعبات الجزر، وتقدمه مع الكينوا .
وجبة الطبق الواحد : الكينوا، العدس، الخضروات، زيت الزيتون، والقليل من معكرونة القمح الكامل، صلصة الطماطم وزيت الزيتون، الثوم، البصل والفلفل والريحان الطازج .
فوائد إتباع النظام الغذائي النباتي :
يذكر دكتور كيم ويليامز دكتوراه في الطب ورئيس كلية الطب الأمريكية لأمراض القلب الذي أصبح يتبع نظام غذائي نباتي منذ عام 2003 بعد أن إكتشف أنه يعاني من مستوي عالي من الكوليسترول ومع الإستمرار علي النظام الغذائي النباتي في غضون بضع أشهر تم القضاء علي هذه المشكلة .
