تمارين شد الظهر بالصور

-لنحت-الظهر-11.jpg

هل تريد شد الظهر ؟ لن تجد أفضل من تمارين شد الظهر التي تحقق لك هذا الموضوع وفي هذا المقال سوف نعرض لكم بعض الحركات التي سوف تساعدك على التخلص والوقاية من آلام الظهر مما يحسن من وقفتك وإنتصاب قامتك وبالتالي مظهرك العام وايضا تساعد على  شد الظهر بالصور  إن سلامة وصحة الظهر ليس أمرًا ثانويا يمكنك تأجيله فجميع الأنشطة اليومية التي تقوم بها تتطلب سلامة وقوة الظهر ابتدءًا من الجري وإنتهاءًا بحمل أغراض البقالة ؛ لذا فتقوية الظهر يعمل على تحسبن اللياقة البدنية، ومنع الآلام، كما يعتبر الظهر هو أساس الحصول على قامة معتدلة وبالتالي مظهرًا واثقًا وجذابًا مهما كان ما ترتديه.

والظهر أيضًا مسؤول عن تشغيل عضلات الجسم من الكتفين إلي الفخذين، وفي دراسة أشارت إلى أن المرضى المصابين بآلام الظهر المزمنة تحسنت حالتهم بشكل ملحوظ بعد ممارسة برنامج تدريب قوة لمدة 16 أسبوع .

إليك تمارين شد الظهر بالصور

وتستهدف تلك التمارين الظهر كاملا بجزءيه العلوي والسفلي والفخذين والوركين ويتم ممارستها مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا و تقسم إلى ثلاث مجموعات تُكرر كل مجموعة 12 مرة .

beautiful back.final

التمرين الأول العُقلة

  • مستخدما قضيب العقلة علق ذراعيك به مع إبعاد عنقك
  • اثن الركبتين وارفع قدميك لأعلى وضمهما في وضع كروس
  • اضغط الكتفين باتجاه القضيب واسحب منطقة الصدر لأعلى
  • ببطء عد للوضع الأصلي وكرر الخطوات .

beautiful back.final

التمرين الثاني الضغط

  • اعتمد وضع تمرين الضغط بمسك الأوزان والاستناد بهما فوق الأرض ورفع القدم قليلا بمحاذاة الوركين
  • اسحب الوزن في أحدى الذراعين نحو القفص الصدري
  • اخفض الوزن وكرر الخطوة السابقة باستخدام اليد الأخرى .

 

beautiful back.final

التمرين الثالث المرأة الخارقة

  • استلق بحيث يكون وجهك للأرض وساقيك مستقيمتين وذراعاك أعلى رأسك
  • اجعل عمودك الفقري مستقيم
  • ارفع ذراعيك ببطء وصدرك وساقيك إلى أعلى
  • استمر في هذا الوضع خمس ثوان ثم عد لوضع البداية
  • كرر الخطوة السابقة .

 

beautiful back.final

التمرين الرابع

  • اجلس على جهاز سحب الظهر
  • حافظ على استقامة جذعك وعدم تحريكه
  • اسحب القضيب نحو صدرك مع ضغط منطقة الكتفين
  • عد للوضع الطبيعي
  • كرر الخطوة السابقة .