هذه المقالة تستهدف شرح بسيط لكيفية القيام بمجموعة متنوعة من تمارين تقوية عضلات البنش وذلك لبناء عضلات صدر قوية . فهي يجب أن تكون جزءاً من البرنامج الرياضي الخاص بك لبناء عضلات الصدر .
تمارين تقوية عضلات البنش :
تمرين الضغط علي بنش مسطح :
يعد هذا التمرين ملك التمرينات الرياضية التي تهتم بالجزء العلوي من الجسم وبناء صدر قوي بصفة عامة .. يمكنك القيام ب من خلال الإستلقاء علي البنش المسطح والقبض علي الأوزان بيديك والعمل علي رفع الحديد لأعلي ثم النزول به نحو الصدر . تكرار ذلك 8 – 12 مرة لكل مجموعة .
تمرين الضغط علي بنش مائل :
من أهم التمرينات التي يجب أن تدرجها في روتين تقوية عضلات الصدر والحصول علي عضلات بنش ضخمة . كل ما عليك هو التأكد من ضبط ميل البنش ورفع الأوان إلي أعلي ثم النزول بالقرب من الذقن لكي يعمل علي تقوية عضلات البنش . يفضل تكرار ذلك علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 تكرارات .
تمرين الضغط بالدمبل :
بالرغم من أن هذا التمرين يشبه تمرين الضغط علي البنش إلا أن الدمبل تزيد من مرونة حركة عضلات البنش . قم بإختيار أوزان الدمبل المناسبة لك والعمل علي رفع الذراعين ثم النزول بهم في إتجاه الصدر، يمكنك تكرار ذلك 8 مرات لكل مجموعة . كما أن هذا التمرين يساعد في تحفيز أداء الجهاز العصبي المركزي والمزيد من الألياف العصبية .
تمرين الغطس للصدر :
تمرين الغطس من أفضل التمارين التي تساعد في أن تضمن لك حركة قوية للصدر وتحفيز الجهاز العصبي المركزي. يفضل البحث عن جهاز الغطس له مساحة أوسع من الكتف ثم القبض علي المتوازي والإرتفاع إلي أعلي بحيث يأخذ الجسم وضعية مستقيمة وفرد الذراعين ثم النزول ببطء والعمل علي ثني الذراعين والجسم حتي يميل إلي الأمام بزاوية 90 درجة . بعد الإنتهاء يمكنك دفع الجسم إلي أعلي مرة أخري وتكرار ذلك حوالي 12 مرة لكل مجموعة .
تمرين الرفرفة بالدمبل :
هذا التمرين ببسط عضلات الذراعين بأقصي قدرة ممكنة والحرص علي ضبط مقعد البنش لكي يستهدف أجزاء مختلفة من عضلات الصدر ومنها عضلة البنش . قم بفرد الذراعين أمامك علي شكل قوس حتي تشعر بأنه ساعد في إمتداد عضلات البنش والتي تمتد من الإبط حتي القفص الصدري والثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 -4 دقائق ثم النزول بالذراعين بزاوية 60 درجة .
تمرين الفراشة بالكابل :
من التمارين التي لها تأثير جيد علي تضخم عضلة البنش وتحسين شكل الصدر وعند الضغط إلي الأمام يقوم برفع العضلة السفلية ويعمل علي حرق الدهون بشكل جيد . :
قد يخطي بعض الأفراد عند القيام بتمرين الفراشة بالكابل عند إستخدام أوزان ثقيلة في هذا التمرين، لذلك يفضل أوزان معتدلة . قم بالضغط بشدة علي كل كابل وشده جيداً ثم الرجوع إلي أسفل مرة أخري وتكرار ذلك 10 – 15 مرة لكل مجموعة .
تمرين بلوفر :
من التمارين الرياضية الفريدة من نوعها التي تعمل علي تقوية عضلة البنش وتوسيع القفص الصدري فهو يساعدك في تحسين بناء الصدر بصفة عامة عن أي وقت مضي . وغالباً لا يناسب هذا التمرين المبتدئين أو الأفراد الذين لديهم إصابة في الكتف أو العمود الفقري .
يمكنك القيام به من خلال الجلوس علي المعقد السويدي في صالة الألعاب الرياضية تحديد الإطالة والمرونة المناسبة وضمان ثبات العمود الفقري ولا ينصح بثني اليد بل الحفاظ مفصل الكوع شبه مفرود والنزول بالذراعين إلي الخلف حتي تصبح موازية للأرض والحفاظ علي القدمين ثابتة علي الأرض مع ضم الركبتين للداخل وأخذ نفس عميق أثناء شد الكابل .
الضغط علي البنش :
يختلف عن تمرين الضغط علي بنش مسطح حيث يعتمد علي ضبط البار في مستوي مناسب لك وخفضه بقدر يسمح للكتف بالحركة بشكل مريح والثبات عند رفع الأوزان لمدة 2-3 ثواني .وتكرار ذلك 8 مرات لكل مجموعة .
تمرين الرفرفة علي الجهاز :
هذا التمرين يسمح لك بأقصي قدر ممكن لفرد الذراعين من خلال ضبط المعقد لأعلي أو لأسفل علي حسب ما يناسبك . كل ما يتطلب منك هو الجلوس علي الجهاز وإختيار الوزن المناسب والعمل علي تقريب يديك إلي بعضهما البعض والضغط عضلات الصدر .