نصائح لفقدان الدهون و بناء المزيد من العضلات خلال شهر رمضان

خلال شهر رمضان يجب الحفاظ على خطة للنظام الغذائي الصحي و ممارسة التمارين الرياضية التي غالبا تتغير بشكل كبير خلال هذا الشهر المبارك ، و يجب ان يكون لدينا هدف الحصول على جسم أفضل من خلال فقدان الدهون و بناء العضلات.

فقدان الوزن والعضلات في رمضان
المشكلة هي أنه من الصعب عمل توازن بين الحفاظ على نظام صحي وممارسة الرياضة اليومية وبين الصيام لعدة ساعات في نهار رمضان .
في هذه المقالة سوف نتعرف على كيفية فقدان الدهون واكتساب المزيد من العضلات خلال شهر رمضان ، أو خلال أي فترة أخرى من الزمن تصوم فيها غير شهر رمضان المبارك .

 

هذه الخطة تشمل ما يلي :

السحور :
الاستيقاظ قبل الفجر لتحضير وجبة السحور وتناولها  ثم الاستعداد لأداء صلاة الفجر وتلاوة الورد من القرآن الكريم .

الإفطار :
قبل وجبة الفطور عليك تناول مكملات غذائية عبارة عن انزيمات هاضمة و زيت السمك وفيتامين D (يتم تناول هذه المكملات قبل وجبة الافطار لتحسين الامتصاص ).
اختيار إحدى الوجبات التالية لتناول الافطار :
• 4 بيضات مطبوخة في 2-3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند ، وخلطها مع ثمرة أفوكادو مقطعة إلى شرائح و حفنة من الزيتون و حفنة كبيرة من السبانخ واضافة الملح والفلفل الأسود والبصل والثوم والشطة والكركم  , ويمكن تقليل عدد البيض الى بيضتين واستبدال الباقي بشريحة من اللحم وتناول ثمرة من الفاكهة الطازجة .
• تناول كوب من اللبن كامل الدسم مختلطة مع حفنة من اللوز أو بذور اليقطين ، و المكسرات، وحفنة من ثمار التوت (التوت الأزرق، العليق، والكرز والتوت المجفف ) ، بجانب الخضروات المشوية أو المطهية على البخار .
• تناول 3 ملاعق من مسحوق البروتين المختلط مع حليب اللوز أو حليب جوز الهند ، ويتم اضافه اليه رقائق جوز الهند و اللوز و بذور اليقطين ، و البندق ,  ثمار التوت الداكنة (التوت الأزرق، العليق، والكرز و التوت المجفف ).

قبل النوم :
إذا أمكن بعد وجبة الإفطار بساعتين ، يتم النوم لمدة 2-3 ساعات بدلا من النوم المستمر طوال الليل حيث يتم اخذ راحة لعدة ساعات بعد الافطار .

خلال فترة الافطار :
يمكن تناول المكملات الغذائية أثناء شهر رمضان الكريم ،  حيث يتم تناول الأحماض الأمينية بعد الاستيقاظ من القيلولة بعد الافطار جنبا إلى جنب مع كوب من الشاي الأخضر .

قبل غروب الشمس ( قبل اذان المغرب ) :
هذا الوقت قبل تناول وجبة الافطار بــ 15-60 دقيقة يمكن القيام ببعض التدريبات والتمارين الرياضية التي تشمل ما يلي :
A)  ركوب الدراجة 20-45 دقيقة .
B) رفع الاثقال و الاوزان .
ممارسة هذه التمارين مباشرة قبل وجبة الافطار يساعد على تصنيع البروتين و الانتعاش، حيث ان تصنيع البروتين يبلغ ذروته في فترة ما بعد الظهر الى  المساء ، وهذا هو الوقت الأفضل للقيام بالتمارين الرياضية.
فورا بعد ممارسة الرياضة يتم تناول مكملات الأحماض الأمينية ملحق من الجلوتامين ، جنبا إلى جنب مع وجبة متكاملة من الخضر .

وجبة ما بين الفطور والسحور :
قبل تناول هذه الوجبة يتم اخد المكملات الغذائية التي تحتوي على الانزيمات الهاضمة .
يتم اختيار احدى الوجبات التالية لتناولها ما بين الفطور والسحور :
• شريحة من لحم التونة أو السلمون  مع سلطة خضار مع زيت الزيتون / الخل و ثمرة بطاطا مطبوخة أو صحن من الأرز البري أو البني مضاف اليه الملح والفلفل والليمون والتوابل حسب الذوق ، واضافة 1-2 ملاعق كبيرة من اللبن الكامل الدسم أو الزبدة و ملعقة صغيرة من العسل وملح البحر على البطاطس .

• شريحة من لحم البقر مع سلطة خضار مع زيت الزيتون / الخل و ثمرة بطاطا مطبوخة أو صحن من الأرز البري أو البني مضاف اليه الملح والفلفل والليمون والتوابل حسب الذوق ، واضافة 1-2 ملاعق كبيرة من اللبن الكامل الدسم أو الزبدة و ملعقة صغيرة من العسل وملح البحر على البطاطس.

• سلطة خضار مع زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون وبذور اليقطين والجوز والطماطم  والجزر ، وتناول كوب من الزبادي كامل الدسم مضاف اليه الخيار المفروم و فص ثوم مفروم و ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج ، و ملعقة من زيت الزيتون والملح والفلفل حسب الذوق . وتناول كوب من الأرز المطبوخ بالزبدة وزيت الزيتون والتوابل .

قبل النوم :
تناول كوب من الماء واخذ مكملات المغنيسيوم و الأحماض الأمينية و الجلوتامين ، و إذا وجدت نفسك جائع جدا في الليل ، يمكنك تناول 2-3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند .

ممارسة الرياضة واتباع النظام الغذائي المبين اعلاه لشهر رمضان يساعد على فقدان الدهون واكتساب المزيد من العضلات خلال شهر الصوم ، و الحفاظ على مستويات الشهية وتحسين مستويات الفيتامينات والمواد الغذائية التي يحتاجها الجسم.