تمارين التخلص من دهون حمالة الصدر بالصور

يحاول الكثير من الأشخاص  بإستمرار التخلص من دهون الجزء العلوي من الظهر والتي يطلق عليها ” دهون حمالة الصدر ”  وهناك عدد من التمارين الرياضية البسيطة التي تساعدك في التخلص من الدهون الزائدة وشد عضلات الظهر العليا والحصول علي نظرة اكثر جاذبية من خلال التخلص من دهون حمالة الصدر . تذكر بأنه إذا كنت تعاني من زيادة الوزن سوف تحتاج إلي التخلص من دهون حمالة الصدر للحصول علي نتائج جيدة . يمكنك البدء من خلال المشي كأحد التمارين البسيطة . هذه التمارين سوف تساعدك في التخلص من دهون حمالة الصدر ونحت قوام الجسم .

تمارين التخلص من دهون حمالة الصدر

الرفرفة :

الجلوس علي كرسي أو بنش في الصالة الرياضية بحيث تصبح القدمين قريبة من بعضهما البعض مع عقد الدمبل بين كلتا يديك . ثم النزول بالجسم إلي الامام حتي تصبح الذراعين مفرودة بالكامل . القيام بثني المرفقين قليلاً والذراعين في مواجهة بعضهما البعض ورفع الأوزان إلي جوارك حتي تصبح ذراعيك العليا في مواجهة الأرض . ثم العودة مرة أخري إلي نقطة البداية .

الرفعة الخلفية :

الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين ومسك الأوزان أمامك  وفرد الذراعين بطريقة مستقيمة بجوارك . رفع الأوزان الخاصة بك ثم النزول بالجسم إلي الامام حتي تصبح الذراعين في مواجهة الأرض والثبات في هذه الوضعية ثم العودة إلي نقطة البداية  وتكرار ذلك 10 مرات في الإسبوع .

 تمرين الرجل العنكبوتي :

البدء بإتخاذ وضعية تمرين بلانك من خلال الوقوف علي اليدين والقدمين ثم تمديد ساقيك مرة أخري وقدميك مثني . ومحاولة جلب الركبة اليسري نحو الكوع الأيسر والثبات لبضع ثواني ثم العودة إلي نقطة البداية . محاولة التبديل بين الجانبين وتكرار ذلك 20 مرة بالتناوب مع الجانبين مع كلا الجانبين لكل جانب 20 مرة .

تمرين الإنحناء إلي الأمام :

ثني الخصر في زاوية 90 درجة  والظهر مستقيم والركبتين عازمة قليلاً وفتح القدمين بعرض الكتفين . مسك الوزن في كل ناحية  والذراعين في مواجهة ساقيك وثني المرفقين مع رفع الاوزان حتي أثناء الضغط علي عضلات الكتف والثبات لمدة  بضع ثواني قبل العودة إلي نقطة البداية .

رفع الدمبل :

 

الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين والركببتين عازمة قليلاً وحمل الدمبل بين ذراعيك وحمل الاوزان أمام الفخذين ثم ثني المرفقين ورفعها كما هو موضح أمامك والثبات علي ذلك لفترة ثم العودة إلي نقطة البداية مرة أخري.

الضغط :

تمرين الضغط من أفضل التمرين لعضلات الصدر لأنه يوفر الدعم لعضلات الظهر والعضلات الأساسية. يمكنك القيام به في المنزل بنفسك بدون أي معدات خاصة فهو واحد من أفضل التمارين التي يمكن ان تقوم بها .

قم بالإستلقاء علي معدتك ووضع اليدين علي الأرض بجانب الإبطين ثم دفع الجسم حتي يتم فرد مرفقيك عازمة قليلاً وتأكد من إبقاء معدتك مشدودة . ثم المرفقين للضغط علي الأرض قليلاً وأخذ نفس عميق لمدة ثانية واحدة وتكرار ذلك مرة أخري وعقد النفس لمدة ثانية واحدة قبل العودة نقطة البداية مرة أخري .

تمرين بلانك علي حرف T : 

هذا التمرين جيد لشد عضلات البطن والصدر والذراعين حيث يزيد من قوة العضلات . قم بعقد الجسم لإتخاذ وضعية تمرين الضغط مع فتح الساقين أوسع من الورك وذلك لتحقيق المزيد من الإستقرار. العمل علي رفع ذراعك الأيمن وعقد الوزن في كلتا يديك مع فتح الجسم علي طول الطريق إلي اليمين لتشكيل حرف T كما هو مبين أمامك والثبات في هذه الوضعية لمدة 10 ثواني ثم العودة إلي وضعية البداية وتكرار نفس الخطوات مع الجانب الأيسر وتكرار ذلك 10 مرات .

تمرين شد المنشفة :

إذا كنت ترغب في أخذ إستراحة من الدمبل يمكن ان تكون المنشفة هي الحل المناسب لك  .قم بالوقوف علي قدميك وفتحهم بعرض الكتفين علي حدة  وعقد المنشفة بإحكام بين يديك ثم رفع اليدين فوق الرأس والحفاظ علي مرفقيك عازمة قليلاً وأثناء الإنخفاض بيديك يمكنك إتخاذ زاوية 45 درجة ثم سحب يديك اليسري أسفل حتي تصل إلي إرتفاع الصدر والثبات ثم العودة إلي وضعية البداية . وتكرار ذلك 10 مرات لكل جانب .

طرق طبيعية للتخلص من دهون حمالة الصدر :

الهرمونات والفيتامينات والمعادن :

لكي تفهم كيفية إنقاص وزن دهون الظهر العلوي يجب أن تلقي نظرة علي تأثير الهرمونات علي الجسم .فالهرمونات المسئولة عن تخزين الدهون الزائدة وخصوصاً بالنسبة لدهون حمالة الصدر . تحتاج  الحصول علي المعادن والفيتامينات ولكن بعد إستشارة الطبيب .

 الجري :

يجب أن تكون قادر علي فهم أن الجري يحدث المعجزات إلي جسمك، بغض النظر عن المنطقة التي ترغب في تخسسيها بإعتباره واحدة من أفضل الطرق لتخفيف دهون حمالة الظهر . لأنه أحد أنواع تمارين الكارديو وتعمل علي حرق السعرات الحرارية بسهولة .لذلك إنتزع زوج من الأحذية الرياضية كل ما عليك هو القيام بممارسة الجري لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الإسبوع علي الأقل .

 تقليل السعرات الحرارية :

تظهر البحوث أن تقليل 500 سعرة حرارية علي أساس يومي، لإنقاص دهون حمالة الصدر . هناك طرق مختلفة لتقليل السعرات الحرارية مثل تطبيقات الهواتف الذكية،، كتابة الوجبات اليومية التي تحصل عليها،. حتي تتمكن من البقاء في صحة جيدة حاول أن تختار تمارين كارديو التي تركز علي تعزيز عضلات الظهر .

 تقليل كمية الطعام التي تحصل عليها :

من الأمور الهامة التي تحتاج إلي إتباعها عند إنقاص دهون حمالة الصدر خصوصاً عندما يكون الطعام مكلف جداً . قوم بتقليل كمية الطعام التي تحصل عليها من خلال اليوم . لأنها تزيد من الشعور بالإمتلاء والشبع .

 عدم تناول المشروبات الغازية والوجبات الجاهزة  :

المشروبات الغازية  والوجبات الجاهزة من أخطر الامور التي ينتج عنها زيادة الوزن لأن هذه المكونات تحتوي علي حزمة من المكونات الضارة بصحة الجسم. يمكنك إستبدالها بوجبات خفيفة . علي سبيل المثال بدلاً من تناول المشروبات الغازية يمكنك تناول العصائر وبدلاً من الرقائق كوجبة خفيفة يمكنك تناول بعض المكسرات  أو الفاكهة .

 رفع الذراعين والساق :

لا يمكنا الحديث عن تمارين إنقاص دهون حمالة الصدر بدون التركيز علي التمارين التي تستهدف عضلات الذراعين والساقين من خلال رفع الذراعين والساق بإستمرار . كل ما عليك هو الإرتفاع بالذراعين لأعلي وخفض الساقين بعدها قليلاً لأسفل والتبديل بين الساقين والذراعين وإتبع نفس التعليمات مرة أخري .

الإهتمام بالنظام الغذائي :

لقد ذكرنا أعلاه أهمية خفض كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها وتجنب المشروبات الغازية والطعام الغير مرغوب فيه ولكن نريد الإلتفات في هذه النقطة إلي الإهتمام بالنظام الغذائي بالكامل. تأكد من دخول عناصر غذائية صحية للجسم وقبل كل شئ تأكد من ترطيب الجسم بالكامل علي مدار اليوم من خلال الحصول علي 8 – 10 أكواب مياه لكي تحافظ علي صحة الجسم .

 إستخدام الكرة عند ممارسة التمارين :

من الضروري إستخدام الكرة الطبية عند ممارسة التمارين الرياضية لأنها تساعدك في زيادة توازن الجسم . من خلال الإستلقاء علي الأرض وعقد عضلات الظهر العلوية للثبات لفترة .

ركوب الدراجات :

من المدهش عند القيام بهذا التمرين البسيط لأنه يعطي نتائج رائحة ولا تحتاج إلي معدات رياضية فهي تحدث المعجزات لعضلات الظهر. حاول ركوب الدراجات في الإتجاه المعاكس ولكن قد تجد القليل من الصعوبة عند القيام بذلك ولكن بمجرد أن تبدأ ومع التكرار سوف تتخلص من الإجهاد وتحصل علي نتائج مذهلة .

الأكل بذكاء للتخلص من الدهون :

بمعني أن تنبه للاطعمة التي تتناولها والكمية التي تحصل عليا. بمعني إذا كنت تأكل كمية كبيرة من الطعام قم بتقليل الكمية التي تحصل عليها بقدر المستطاع وكما ذكرنا الإمتناع عن تناول الأطعمة الجاهزة . حتي محاولة طهي الطعام بطريقة صحية أكثر وتجنب الزيوت لأنها تضيف المزيد من الدهون إلي جسمك وخصوصاً دهون الظهر . أيضاً يمكنك محاولة العصائر لإنقاص الوزن .

 

رابط مختصر للمقال:

كن اول من يكتب تعليق :

اترك تعليق

لن يتم نشر البريد.


*