تمارين بناء العضلات في ساعة بالصور

لكل شاب يرغب في بناء العضلات ويبحث عن أفضل وسائل بناء العضلات لن تجد أفضل من التمارين الصحيحة للحصول على عضلات قوية . لقد تم إختيار مجموعة من تمارين الحصول علي جسم رشيق وبناء العضلات في ساعة . بصفة عامة تساعدك  هذه التمارين في بناء اللياقة البدنية الخاصة بك وحرق دهون الجسم  المتراكمة في أماكن مختلفة مثل البطن،،، إلخ

يسعي الكثير من الأفراد إلي الحصول علي جسم أنحف ولكن لا يهتم ببناء كتلة العضلات، لذلك من الضروري إنقاص الوزن والحفاظ علي العضلات مشدودة . يمكنك بناء كتلة العضلات من خلال تمارين القوة التي تساعدك في إدارة وزنك وتحسين مستوي الصحة بصفة عامة. إذا كنت ترغب في الحصول علي جسم أخف  وفقدان الدهون . كل ما عليك هو ممارسة هذه التمارين  التي من شأنها تمكنك من بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية .

تمارين بناء العضلات

1.تمرين الإندفاع لأعلي بالكرة الطبية :

بناء العضلاتيمكنك الوقوف في وضعية مستقيمة ومسك الكرة الطبية بين كلتا يديك مع التحرك بقدمك اليمني إلي الأمام والركبة اليسري علي الأرض . ثم القيام برفع الكرة أعلي الرأس بكلتا اليدين في هذه الخطوة، يفضل أن تكون في مكان بالقرب من الحائط بحيث يتم إمالة الذراعين قليلاً لتصبح الكرة في مقابل الحائط. وعند الإنتهاء يمكنك تكرار ذلك 10 مرات والتبديل بين الساقين .

2. تمرين القفز علي الصندوق :

%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%a7%d9%84%d8%ad%d8%b5%d9%88%d9%84-%d8%b9%d9%84%d9%8a-%d8%ac%d8%b3%d9%85-%d8%b1%d8%b4%d9%8a%d9%82-%d9%88%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d8%b6%d9%84

قم بالوقوف أمام صندوق مع رفع ذراعيك لأعلي وعند القفز يتم  خفض ذراعيك بسرعة وإتخاذ وضعية القرفصاء بحيث تحافظ علي إنحاء الوركين وثني الركبتين قليلاً . ثم القفز علي الصندوق والنزول إلي الأرض بهدوء للعودة إلي نقطة الإنطلاق . يمكنك تكرار ذلك 8 مرات .

3. تمرين القرفصاء بالدمبل :

%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%a7%d9%84%d8%ad%d8%b5%d9%88%d9%84-%d8%b9%d9%84%d9%8a-%d8%ac%d8%b3%d9%85-%d8%b1%d8%b4%d9%8a%d9%82-%d9%88%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d8%b6%d9%84

الوقوف مع قدمين متباعدين   بعرض الكتفين ومسك الدمبل  في كلتا اليدين وتوجيه راحتي اليدين لبعضهما . ثم البدء في إتخاذ وضعية القرفصاء بدفع الوركين إلي الخلف لشد عضلات البطن جيداً وخفض الجسم مع رفع اليدين بالدمبل إلي أعلي أمامك والوقوف علي هذه الوضعية 5 ثواني .يمكنك تكرار ذلك 8 مرات .

4. تمرين شد الكابلات :

%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%a7%d9%84%d8%ad%d8%b5%d9%88%d9%84-%d8%b9%d9%84%d9%8a-%d8%ac%d8%b3%d9%85-%d8%b1%d8%b4%d9%8a%d9%82-%d9%88%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d8%b6%d9%84

القيام بالجلوس علي ألة الكابلات والإستيلاء علي الكابلات بين يديك . ثم القيام بسحب الكابلات ببطء لفرد ذراعيك حتي يصل الشريط أسفل الصدر يجب أن تمر الكابلات مباشرة من أمام وجهك ثم العودة ببطء بإتجاه وضعية البداية مع تكرار نفس الخطوات 8 مرات .

5. رفع الوركين علي الكرة الطبية :

%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%a7%d9%84%d8%ad%d8%b5%d9%88%d9%84-%d8%b9%d9%84%d9%8a-%d8%ac%d8%b3%d9%85-%d8%b1%d8%b4%d9%8a%d9%82-%d9%88%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d8%b6%d9%84

البدء بالإستلقاء بظهرك علي الأرض وفرد الساقين علي الكرة الطبية مع الحفاظ علي الذراعين بجانبك وراحة يديك في مواجهة الأرض، والأن العمل علي رفع الوركين بعيداً عن الأرض بحيث يشكل الجسم خط مستقيم من الكتفين إلي الكعبين . بعد الثبات علي هذه الوضعية لمدة 10 ثواني يتم ثني الركبتين ثم النزول بالركبتين إلي الأرض بالتدريج .يمكك تكرار ذلك 5 مرات .

6.  تمرين رفع الأوزان علي بنش مسطح :

%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%a7%d9%84%d8%ad%d8%b5%d9%88%d9%84-%d8%b9%d9%84%d9%8a-%d8%ac%d8%b3%d9%85-%d8%b1%d8%b4%d9%8a%d9%82-%d9%88%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d8%b6%d9%84

يساعد هذا التمرين في أن يعمل كل جانب من الجسم بشكل مستقل عن الأخر وبالتالي يزيد من ثبات العضلات حيث تتمكن من رفع الوزن الثقيل . قم بالإستلقاء علي البنش المسطح  والقبض علي كل دمبل في يديك العمل علي رفع الدمبل إلي أعلي ثم النزول به نحو الصدر . العمل علي تكرار ذلك علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 تكرارات .

7. تمرين دفع المتصيد :

%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%a7%d9%84%d8%ad%d8%b5%d9%88%d9%84-%d8%b9%d9%84%d9%8a-%d8%ac%d8%b3%d9%85-%d8%b1%d8%b4%d9%8a%d9%82-%d9%88%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d8%b6%d9%84

يعتمد هذا التمرين علي ألة المتصيد المتواجدة أمامك بالصورة ( وهي أداة تماثل رفع الدمبل )  وذلك من خلال الإستيلاء علي مقابض زلاجات المتصيد ودفعها مسافة أمامك  ثم عكس خطوة إلي الوراء بكل ساق بمسافة تصل إلي 30 متر .

 8. تمرين رفع البطن :

%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%a7%d9%84%d8%ad%d8%b5%d9%88%d9%84-%d8%b9%d9%84%d9%8a-%d8%ac%d8%b3%d9%85-%d8%b1%d8%b4%d9%8a%d9%82-%d9%88%d8%a8%d9%86%d8%a7%d8%a1-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d8%b6%d9%84

إتخاذ وضعية تمرين الضغط والوقوف علي اليدين والركبتين والحفاظ علي الساقين في أقرب مكان ليديك مع الإستناد باليدين علي وسادة منخفضة حتي يتم الإرتفاع بالجسم لأعلي . كما هو موضح أمامك بالصورة لا تنسي أخذ نفس عميق أثناء الأرتفاع بالجسم لأعلي

طرق طبيعية تساعدك في بناء العضلات :

إتباع نظام غذائي صحي :

تحتاج إلي الحفاظ علي نظام غذائي متوازن فهو أمر رئيسي لا غني عنه أبداً حتي مع إستعمال الكريمات و الوصفات الطبيعية. و يجب أن يشمل نظامك الغذائي علي البروتينات والأسماك  والبقوليات و بياض البيض  والمكسرات واليقطين والفول السوداني والأطعمة التي تحتوي علي فيتامين هـ  وج مثل لأنها تساعد في تنشيط نمو الأنسجة مثل الفلفل و الجوافة و الخضار الورقية والبروكلي و البرتقال والبابايا و الفراولة و تحتوي هذه الأطعمة علي فيتامين ج مثل المكسرات واللفت والسبانج وزيت الزيتون والكيوي  والبابايا .

إستخدام بياض البيض :

بياض البيض غني بالبروتينات و الكولاجين و فيتامين أ  اللازم لعلاج الندبات الموجودة في الجلد . ينصح بتطبيق بياض البيض مباشرة علي علامات السيلوليت  وتركه لمدة 15 دقيقة  ثم غسله بالماء الدافئ .

إستخدام الكاكاو و زبدة الشيا :

إذا كنت تعبت من إستخدام الكريمات التجارية يمكنك عمل كريم في المنزل  و ذلك بإستخدام بعض المنتجات المحلية الصنع مثل زبدة الشيا و الكاكاو وزيت فيتامين هـ  هذه المكونات تحتوي علي خصائص مضادات الأكسدة الطبيعية وخصائص التمدد تساعد زبدة الشيا في إصلاح عيوب الجلد . ويعد فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة القوية  وإختراق الجلد والندوب .

شد الجسم بزيت الزيتون :

يحتوي زيت الزيتون علي العناصر الغذائية  ومضادات الأكسدة و التي تساعد في حل مشاكل الجلد مثل السيلوليت. يمكنك تدليك المنطقة المتضررة بزيت الزيتون الدافئ لتحسين الدروة الدموية  وبالتالي يعمل علي تقليل الخطوط الدقيقة بالتدريج .وتركه لمدة 30 دقيقة حتي يستوعب الجلد  العناصر الغذائية .

إستخدام عصير الليمون :

هذه طريقة مفيدة لشد الجسم ، من المعروف أن الليمون له أثر حامضي علي البشرة و بذلك فهو يساعد في التخلص من الدهون. يمكنك اللجوء إليها ببساطة من خلال تدليك الجسم بعصير الليمون وتركه حوالي 10 دقائق قبل غسله بالماء الفاتر .

رابط مختصر للمقال:

كن اول من يكتب تعليق :

اترك تعليق

لن يتم نشر البريد.


*