تمارين الركبة لتقويتها وعلاج أوجاعها

ما رأيك في مجموعة من تمارين الركبة لتتمكن من علاج ألم الركبة و تقويتها أيضا والحماية من خشونة الركبة والكثير من فوائد تمارين الركبة الاخرى دقيقة فى اليوم هو هدف جيد، ولتحقيق هذا الهدف، إبدأ بداية صغيرة، مثل 10 دقائق كل يوم، وإذا كنت لا تشعر بالألم تدرب أكثر لتصل للهدف .

عندما تبدأ فى ممارسة الرياضة والتمارين، من الطبيعى ان يكون هناك بعض الآلام الخفيفة فى العضلات، لابأس بذلك فمع الوقت سيقل الألم، وتواصل مع طبيبك إذا كان الألم يحتاج الى تناول المسكنات للمحافظة على سلامتك، كما أن الثلج مفيد لإزالة ألم العضلات . ولا تتجاهل أبدا الألم فى مفاصلك ، يجب أن تتواصل مع طبيبك وتستشيره .

والآن، إليكم بعض تمارين الركبة لتقويتها ومقاومة ألآمها وجعلها أكثر مرونة :

تمرين شد أوتار الركبة

تمارين الشد تحسن الحركة وتساعد على الرشاقة والمرونة، ولتحصل على أقصى إستفادة من تمارين الشد، يجب الإحماء لمدة 5 دقائق من المشى.

ولتمارين الشد إستلقى على ظهرك،لف شريط من القماش حول القدم على شكل حلقة، مع المحافظة على الساق مستقيمة، إستخدم الشريط للمساعدة على سحب الساق وشدها .

إنتظر 20 ثانية، ثم إخفض الساق. كرر التمرين مرتين، ثم بدل للقدم الأخرى وطبق عليها نفس التمرين ونفس الإعادات .

تمرين عضلات الساق

تمارين التمديد أو الشد تساعد كذلك على منع الألم، الوجع والضرر

ولعمل هذا التمرين، إستند على كرسى لحفظ التوازن، إثنى الساق اليمنى، إرجع خطوة للوراء بساقك اليسرى، وببطء إجعلها مستقيمة خلفك.

إضغط كعب قدمك الإيسر بإتجاه الأرضية، يجب أن تشعر بالشد فى ساقك من الخلف.

إنتظر 20 ثانية، ثم إخفض الساق. كرر التمرين مرتين، ثم بدل للقدم الأخرى وطبق عليها نفس التمرين ونفس الإعادات .

وللمزيد من الشد : قم بالإنحناء الى الأمام، أثنى ركبتك اليمنى بشكل أعمق، لاتجعل ركبتك اليمنى تتخطى أصابع قدمك إجعلهم على نفس المستوى حتى لا تؤذى أقدامك.

تمرين رفع الساق المستقيمة

قم ببناء عضلات قوية للمساعدة على دعم المفاصل الضعيفة

إستلقى على الأرضية، إرفع جسمك بمساعدة مرفقيك، قم بثنى ركبتك اليسرى، وقدمك على الأرض.

حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة، وأصابع قدميك لأعلى، شد عضلات الفخذ، ثم أرفع ساقك اليمنى لأعلى.

إنتظر 3 ثوانى على هذا الوضع، وحافظ على عضلات الفخذ مشدودة، وببطء إخفض ساقك على الأرض، إلمسها ثم أعد رفع ساقك مرة أخرى بنفس الطريقة.

بدل للساق الأخرى وطبق عليها نفس التمرين، وقم بعمل مجموعتين من 10 إعادات، وبعد كل إعادة يتم تبديل الساق .

تمرين عضلات الفخذ

هل تمرين رفع الساق المستقيمة صعب جدا ؟

إذا جرب هذا التمرين بدلا منه حيث انك لست مضطر أن ترفع ساقك به .

ببساطة شد عضلات الفخذ ،إبدأ بأ، تستلقى على الأرضية، أجعل قدميك الأثنين على الأرض، وإسترخ (كما فى الصورة اليسرى ).

أثنى أوتار قدمك اليسرى وإنتظر لمدة 5 ثوانى ( كما فى الصورة اليمنى )، ثم إسترخ .

قم بعمل مجموعتين من 10 إعادات، مع تبديل الساق بعد كل إعادة .

تمرين الجلوس

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ والوركين ، ويمكن أن يساعد مع التمارين اليومية مثل المشى أو تمرين الرفع من على الكرسى .

إجلس مستقم على الكرسى، إرجع قدمك اليسرى قليلا للوراء، ولكن إحتفظ بأصابعك على الأرض، إرفع قدمك اليمنى عن الأرض، إحنى الركبة، إنتظر على هذا الوضع لمدة 3 ثوانى، ثم إخفض قدمك ببطء .

قم بعمل مجموعتين من 10 إعادات، مع تبديل الساق بعد كل إعادة .

صعب جدا ؟ إذا إستخدم يديك لتساعدك على رفع ساقك .

تمرين الوسادة الضاغطة

هذا التمرين يساعد على تقوية الجزء الداخلي لساقيك لتقديم دعم أفضل ركبتيك .

إستلقى على ظهرك، إرفع كلا الركبتين لأعلى، وضع وسادة بين الركبتين، إضغط الركبتين معا على بعضهما ساحقا الوسادة التى بينهم، إنتظر لمدة 5 ثوانى، ثم إسترخ، وأعد التمرين مرة أخرى.

قم بعمل هذا التمرين 10 مرات .

صعب جدا ؟ يمكنك أيضا عمل هذا التمرين وأنت جالس.

تمرين رفع الكعب

قف بشموخ، وإمسك بظهر الكرسى للدعم، إرفع كعبيك عن الأرض وأرتفع معتمدا على أصابع قدميك، إنتظر على هذا الوضع لمدة 3 ثوانى، وببطء إخفض كعبيك الإثنين على الأرض.

قم بعمل مجموعتين من 10 إعادات.

صعب جدا ؟ يمكنك أيضا عمل هذا التمرين وأنت جالس على كرسى .

تمرين الرفع الجانبى للقدم

قف، وإمسك بظهر الكرسى للمحافظة على التوازن، حمل وزنك على ساقك اليسرى، إفرد جسدك، ودع ساقك اليمنى ترتفع بشكل جانبى، إحتفظ بساقك اليمنى مستقيمة أثناء الرفع، وإجعل عضلات ساقك الخارجية مشدودة، إنتظر لمدة 3 ثوانى، ثم ببطء إخفض ساقك اليمنى.

قم بعمل مجموعتين من 10 إعادات ، مع تبديل الساق بعد كل إعادة.

صعب جدا ؟ زود إرتفاع ساقك مع مرور الوقت ولا تضغط على نفسك، فمع مرور الوقت والتمرين ستكون قادراً على رفع ساقك بشكل أعلى.

تمرين الجلوس والوقوف

ممارسة هذه الحركة تجعل الوقوف أسهل.

ضع وسادتين على الكرسى، إجلس عليهم، مع جعل ظهرك مستقيم، وقدمك مسطحة على الأرض (أُنظر الى الصورة اليسرى)، إستخدمك عضلات ساقك للمساعدة على الوقوف بقامة مستقيمة ببطء وسلاسة، ثم ببطء إرجع لوضع الجلوس مرة أخرى.

تأكد من أن ركبتيك المثنيتين لا تتخطى أصابع قدميك إجعلهم على نفس المستوى حتى لا تؤذى أقدامك.

جربها وذراعيك متقاطعتين أو مرخيتين على جانبيك.

صعبة جدا ؟ ضف وسائد أكثر، أو إستخدم كرسى بمساند للذراعين لمساعدتك مع ذراعيك على الدفع للوقوف.

تمرين التوازن على قدم واحدة

هذا التمرين يساعدك على الإنحناء، والدخول والخروج من السيارات.

قف خلف طاولة المطبخ، بدون أن تمسك أى شئ، وببطء إرفع إحدى قدميك عن الأرض، الهدف هو أن تبقى متوازن لمدة 20 ثانية بدون أن تمسك أو تلمس الطاولة.

قم بعمل هذه الحركة مرتين ثم بدل القدم وكرر نفس عدد الإعادات.

سهلة جدا ؟ إذاً توازن لفترة أطول، أو جربها وعينيك مغلقتين .

تمرين الخطوة المرفوعة

يساعد هذا التمرين على تقوية ساقيك لصعود السلالم .

قف فى مواجهة السلالم، إمسك الدرابزين للمحافظة على توازنك، ضع قدمك اليسرى على درجة السلم، شد عضلة الفخذ الأيسر وإصعد بها، وإلمس بقدمك اليمنى درجة السلم، حافظ على عضلاتك مشدودة بينما تخفض ببطء قدمك اليمنى، إلمس الأرض وأرفعها مرة أخرى.

قم بعمل مجموعتين من 10 إعادات ، مع تبديل الساق بعد كل إعادة.

تمرين المشى

حتى لو كنت تعانى من الألم فى ركبتيك، فالمشى ربما يكون تمرين رائع لك.

إبدأ بداية بطيئة وحفاظ عليها، فالمشى من الممكن أن يخفف من الآم المفاصل، يساعد على تقوية عضلات الساق، تحسين وقفتك (إجعل جسمك مستقيم أثناء المشى )، وزيادة المرونة، كما أن المشى مفيد جدا للقلب.

أذا كنت غير نشيط، إستشر طبيبك قبل أن تبدأ برنامج تمارين جديد .